减肚子3个重点 收腹燃脂

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  减肚子最有效的方法是什么?有些人拼命运动肚子上的赘肉怎么都赶不走,其实是你运动的方法不对。想要快速有效减肚子,腹部的肌肉训练一定要得当。今天爱美女性网小编给大家传授腹部肌肉运动的3大重点,认真做就能轻松减肚子啦!

  重点1:肩膀放松、放松、再放松

  有八成的人用力缩小腹时,肩膀都会过度施力,出现「耸肩」姿势。在这个姿势之下,当你放松肩膀,腹部力量也会随之松懈,而且缩小腹时无法维持顺畅呼吸。如果缩小腹时觉得肩膀很僵硬,就代表你的肩膀正在用力。实际缩腹时要维持正确姿势,只将肚子往内缩的关键在于「控制肌肉」的能力。

  现在年轻女孩都很流行嘟起双唇,做出「鸭子嘴」的嘴型,这个表情其实也需要控制脸部肌肉才做得出来。同样的,缩小腹也需要控制肌肉的「技术」。如果动作本身难度很高,一般人很容易就放弃,但缩小腹一点也不难,而且随时随地都能做。

  会耸肩的人,请这样做

  不需太过在意动作的精准度,一开始就从「尽量放松肩膀力量」做起即可。就算刚开始需要特别注意才能放松肩膀,之后也会不知不觉习惯放松的感觉。无论怎么做都会耸肩的人,不妨放松肩膀,手指放在大腿上,保持手指不动的姿势缩小腹,或是坐在椅子上,双手轻轻抓住椅面,固定肩膀位置后再缩小腹。

  重点2:自然呼吸,提升肌肉的“减肚子肌忆”

  有许多像彼拉提斯和瑜珈这类配合呼吸运动的健康法,本书介绍的「植森式缩肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸气吐气会降低肌肉的「瘦肚子形状记忆」效果。

  我遇过一位学员,他每天都认真力行植森式缩肚法,肚子却一点动静也没有。我对此感到十分惊讶,经过仔细询问后,才发现他太过专注于缩小腹,没发现肩膀与横膈膜都往上抬起,并处于停止呼吸的状态。

  不是将肚子缩到极限才有效,重点是「呼吸并收腹」

  缩腹时一定要配合呼吸,或是一定要停止呼吸的人,不只形状记忆效果较差,就连脂肪燃烧效果也不佳。

  此时请务必控制肌肉,自然收腹。并非一定要停止呼吸,将肚子缩到极限才有效,请将重点放在「维持呼吸并收腹」的状态,调整肚子往内缩的程度。

  建议可以一边做其他事情,一边用力且长时间缩腹,就能获得不错的成效。如果你不停止呼吸就无法缩小腹,不妨在与别人说话时收腹,或是趁着走路、不可能停止呼吸且身体也不僵硬的时候,将肚子内缩,就能顺利解决问题。

  重点3:强化背肌,有助提升瘦肚子效果

  以瘦肚子为目标时,大家总是会将注意力锁定在腹部,事实上,想要打造理想腹型,「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本缩肚法将肚子往内缩时,有些人会弯腰驼背,这是因为以腹直肌为主的腹肌群让上半身往前弯的关系。不过,在弯腰驼背的状态下缩小腹,与挺直背部、让肌肉处于紧绷状态再收腹,这两种情形下受到刺激的肌肉部位和强度截然不同。

  驼背是「加速老化」的姿势

  此外,在弯腰驼背的状态下缩小腹,会改变肌肉形状。换言之,驼背是加速身体老化的姿势。想要兼顾健康与理想腹型,背部的力量着实举足轻重。「背部肌肉」从颈部延伸到背部正中央,包括支撑颈部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿着脊椎后方垂直生长,保持身体直立的「竖脊肌」,以及从腋下往脊椎扩展,稳定上半身的「背阔肌」。

  缩肚法锻炼的背部肌肉有竖脊肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌。

  「让背部形成皱纹」的动作,消除肩痛、矫正驼背

  「菱形肌」是主要导致驼背与肩膀酸痛的肌肉,位于菱形肌前方的背阔肌也是不可忽略的重要肌肉。由于背肌群与腹肌群一样,许多肢体动作都会连带运用,为了避免驼背而将肩膀往后拉的肌肉,也会影响肚子的状态,不妨一面阅读本书,一面按照下列步骤运动背部肌肉。

  第一步请先挺直背部。此时是由竖脊肌主导,接着利用肩胛骨往背部中央靠拢的感觉,将肩膀往后拉。无法顺利完成动作的读者,可能有肩关节僵硬,或是菱形肌衰弱的问题。请参照下页插图,将双手伸到背后,手指紧扣,让背部形成大量「皱纹」。有肩膀酸痛或驼背的上班族,平时常做这个「让背部形成皱纹」的动作,就能促进血液循环,放松肌肉。

  明明没什么脂肪,肚子却松垮外凸的人,问题都出在保持身体直立的竖脊肌和背阔肌衰弱。由此可见,平时不伸展背部的人的腹部就会松弛;平时勤于伸展背部,腹部也会跟着紧实。

  随时锻炼背部肌肉

  双手放在身后、臀部中央的位置,手指紧扣。接着将肩膀往后拉。让背部出现「皱纹」。

  习惯肩膀往后拉的动作之后,在做这个动作的同时要用力缩小腹。可以促进背部血液循环,肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。

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