核心力量训练 练出马甲线

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,而核心力量训练则是主要针对这部分肌肉所做的力量训练。女性做核心力量训练能够有效的减掉大肚腩,练出好看的马甲线。下面,小编就推荐几个针对女性的核心力量训练动作。

  动作一

  1.站立,左手举一个哑铃,向上伸直,拳心向后,右手叉腰。

  2.右腿向后一步,左右腿屈膝,右腿膝盖接近地面但是不触碰地面。

  3.整个身体下蹲,吸气。然后收回右腿,呼气。重复多次动作,坚持30秒后换另一边进行。

  动作二

  1.仰卧,双手抱头,两腿抬起,伸直,两腿指向两边。

  2.两腿交叉,先是左腿在上,右腿在下,然后换右腿在上,左腿在下。两腿交叉同时,上体弯曲,头部向腿部靠近,感觉腰腹受到压力。

  3.保持均匀呼吸,坚持动作30秒。

  动作三

  1.仰卧,屈膝抬腿,小腿与地面平行,两手屈肘,托住头部。

  2.左腿伸直,右腿屈膝,膝盖往上体方向靠近。同时上体弯曲,左手肘触碰右膝盖。然后换右腿伸直,左腿弯曲,右手肘触碰左膝盖,如此循环,重复动作,坚持30秒。

  动作四

  1.分腿站立,两腿距离约为两个肩宽。手托住哑铃的两端,手臂网、往头顶方向伸直。

  2.腰背挺直,屈膝下蹲,臀部低于膝盖高度,然后起身。重复动作30秒。

  动作五

  1.仰卧,两手放于耳际。左腿伸直抬起,与地面形成约为30度的角。右腿同样伸直抬起,与地面形成90度角。

  2.上体弯曲,做仰卧起坐姿势,感觉腰腹被充分锻炼。坚持动作30秒后,两腿交换姿势再做30秒。

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