潘石屹靠平板支撑练出诱人腹肌(图)

发布时间：2023-08-26 来源：健康小知识 - 中医药健康网

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　　潘石屹在微博中与林丹比赛看谁支撑得更久。（图片来自潘石屹微博）

　　一、潘石屹骆家辉都酷爱Plank，称每天坚持10分钟便能练出腹肌。

　　著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank（平板支撑）是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。

　　有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。

　　二、Plank是公认的最有效有便捷的塑型方法。

　　Plank（平板支撑）究竟是个什么样的运动？动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

　　正常的平板支撑训练运动

　　三、Plank的训练方法

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　四、增加和减小动作难度的方法

　　可悬空提起一只脚，或悬空一只手，难度系数增加

　　屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低

　　五、要点提示

　　1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

　　6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　　六、平板支撑并非人人适合。

　　比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有“肩袖损伤”病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。

　　这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。

　　做这个动作之前，一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

　　这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。