睡前瘦身操：瘦腰平腹

　　拥有细腰平腹、美腿玉臂，是每个女人的心愿，然而，总总先天或者后天的不足，总让人困恼不已，如何做，才能拥有完美的身材呢?从现在起，每晚睡觉的床，将会是比健身房还要适合运动的地方。

　　像蓝心湄就曾在她主持的《女人我最大》节目中，与其他女明星示范每天睡前的简易床上运动，作为日常维持身材的小秘方。以下请教亚力山大教练陈菀苓，指导4招床上可做的塑身运动。这几套动作，小编收看《女人我最大》的时候有见过，蓝心湄说她晚上不管再累都要做的哟!

　　教练陈菀苓表示，光靠4招床上运动，想让体重从50公斤掉到40公斤，实在很拼，不过让松掉的赘肉，慢慢变紧实，拉长肌肉线条变匀称，甚至翘臀、小腹变平坦等，效果是可期待的。教练陈菀苓说，确认动作是否正确，就看想锻炼的部位会不会产生酸感，如果是其他部位很酸，那就是用力的地方不对;此外，这些运动并不会大量流汗，不用担心洗完澡白洗了。

　　建议睡前1小时做，不致影响睡眠。以下针对小腹、腰、手臂等部位，设计4招简易床上运动，并提供发抖指数，指数越高，表示做来运动量越大，效果越明显;做法则标明正确做完该运动所需的步骤，能做多少回数，视个人能力而定。

　　◆小腹超平大腿超细发抖指数5专家评语：针对腹部与大腿。平时较少运动的人，撑10秒以上，腹部会非常酸，大腿也会抖不停，运动效果快又明显;建议身体、手臂尽量放松，不要跟着用力，重心放在下半身。做法：重复动作共4次，算1回。1日2~3回。

　　(1)背贴床，手心朝下，臀紧贴床缘;腹与臀收紧用力后腿往上抬，与身体呈90度，膝盖自然伸直，但不需太用力。约5秒。

　　(2)腿慢慢放下，停在腹部能支撑的位置，约5秒。再重复步骤1。上下动作都要慢，感受腹部与大腿肌肉收紧。

　　提醒：腿放下的停顿点视个人能力，尽量不要低于床，易伤脊椎;也勿用身体拱起用力，注意背部要紧贴床。

　　◆翘臀瘦小腹大腿发抖指数4专家评语：臀部与大腿后侧的肌肉感受最明显，尤其是作为支撑的单脚会非常酸;记得用力时呼吸保持平顺，慢慢换动作。提醒：若床垫太软，可在地上铺软垫做。做法：每边各做1次再换边，算1回。1日2~3回。

　　(1)视线朝上，手臂平放，手心朝上，膝盖弯曲，臀收紧、腹部用力，身体往上撑，背部不贴床，重心在肩膀。肩、腹与膝3点呈直线，停约5秒。

　　(2)右脚慢慢上抬，高度约与左脚膝盖相同或更低些。臀、腹部要一起收紧用力，不然大腿会很吃力，易抽筋。其他部位不动，保持平衡，撑5秒。提醒：很多人于抬脚时，因不好平衡，会用手臂支撑身体或背部没往上撑，建议初学者闭上眼慢慢做，确认动作正确。

　　◆S型水蛇腰发抖指数2专家评语：雕塑腰际与侧边腹部，是4招中最容易做的运动。提醒做时上半身、手臂等要放松;双腿与身体呈垂直往上抬，即从侧面看呈一直线，腿不要乱往前或往后弯。做法：每边各做4次再换边做，算1回。1日3~4回。

　　(1)侧身，一手贴床，一手自然侧放作轻微支撑，从头到脚呈直线，双腿并拢。

　　(2)双腿并拢往上抬到不能抬的位置，停约5秒后放下，重复4次换边做。注意腿需打直，不能弯，能确实运动到腰部、侧腹部肌肉。

　　◆蝴蝶袖掰掰发抖指数2专家评语：锻炼上手臂即蝴蝶袖的线条。做时下半身尽量放松，把重心放在上手臂，身体不要降得太低，觉得上手臂变酸即可，以免手肘受伤。做法：双手做，每次支撑的时间视个人能力，一般来说10秒算1回。1日4~5回。

　　(1)身体坐挺，手臂紧贴身体两侧，坐在床缘，脚膝盖弯曲。

　　(2)身体往前推，臀部离开床缘，使背部与床呈平行，身体重心渐渐往下降。

　　(3)手肘弯曲，以便身体降得更低，感觉上手臂有用力，停留时间视个人能力而定。

　　提醒：身体下降时，有人容易耸肩，重心反落在肩部，不是上手臂。另外，手臂关节应随身体下降而逐步弯曲，不能打直，以免受伤。

　　◆放松伸展操与小提醒陈菀苓教练表示，运动完后，肌肉处于收紧状态，应该再做放松肌肉的伸展动作，拉长肌肉线条，使体态更修长。简易放松操利用身长比床侧边还要长的优点，身体整个躺平后，手脚两端能自然垂放，产生下压伸展的效果，有助放松与拉长线条。

　　切勿憋气身体用力时，很多人会利用憋气，让力量更一鼓作气，但这样很容易造成肌肉紧绷、运动伤害，应调整呼吸，渐次变换动作，才能健身又不伤身。

　　晚餐少吃高蛋白以免运动影响消化营养师黄苡菱表示，睡前若不是作太过剧烈的运动，不致影响胃肠消化。不过她建议，晚餐改吃帮助消化或易消化的食品，不但能减少肠胃不适，塑身效果也可期;另外，塑身过程中，应少吃含盐量高的食品，以免水分不易散失，尤其容易水肿的体质。

　　*猪肉、鱼肉等肉类，属高蛋白质的食品，需消化的时间较长，晚餐酌量食用。*木瓜、凤梨等酵素含量多的水果，或纤维质多的蔬菜，皆有助消化，可多食。