快速美体操 瘦腰瘦腿瘦手臂

　　夏季就要来了，想不想拥有完美好身材呢，让你该露的地方都窈窕!看下面的方法，你就能实现你的愿望了!

　　动作一：橡皮绳二头肌弯举锻炼部位：肱二头肌

　　准备动作：身体保持正直，双手拉住橡皮绳两端，两臂夹紧于身体两侧，垂直于地面。

　　动作详解：由下向上用力保持二头肌紧张，收缩用力，肘关节与小臂成大于等于90度即可，慢慢还原至初始动作。重复12-15次，3到4组。

　　动作二：单手跪姿哑铃臂曲伸锻炼部位：肱三头肌

　　准备动作：单腿跪于凳上，上身略微前倾，单手握哑铃。

　　动作详解：抬起手臂，上臂与地面平行，保持上臂不要晃动，以肘关节为轴心，小臂垂直地面，以三头肌收缩带起小臂至水平，保持目标肌肉紧张，慢慢还原。重复15次，3-4组。

　　动作三：橡皮绳三头弯举锻炼部位：肱三头肌

　　准备动作：身体正直，上臂抬起垂直地面肘部夹紧耳部两侧。

　　动作详解：以三头肌紧张发力，由上控制向下慢慢下放至90度回复至初始动作。重复15次，3-4组。

　　动作四：凳延支撑臂曲伸锻炼部位：肱三头肌

　　准备动作：上身挺直与地面垂直，双腿向前膝关节与髋关节成90度，双臂支撑与肩同宽，轴关节夹紧身体两侧。

　　动作详解：三头肌发力缓慢向下，腰背部保持挺直靠近于凳延，至大于等于90度，回复至初始动作。重复12-15次，3-4组。

　　瘦腰

　　在女性眼中拥有纤细的腰侧和平坦的小腹是每位女性梦寐以求的，我们怎样去把你肚子上的“救生圈”练成平坦曲线紧致的小蛮腰呢?

　　动作一：哑铃单边体侧拉锻炼部位：腰侧

　　准备动作：右手拿哑铃，女性重量可选择10LB左右。双腿分开与肩同宽，保持抬头挺胸，左手放在脑后;

　　动作详解：慢慢向右侧用力挤压腰侧，挤压到最收缩状态停顿1-2秒，这是为了让它更好的收缩，然后恢复到开始状态。接着换一边。每边做15-20次，做3-4组。每周做两次。

　　动作提醒：在做哑铃体侧拉时髋部不要有任何变化，保持肩膀下沉。

　　动作二：侧卧抬腿锻炼部位：腰侧准备动作：侧躺在垫子上，保持身体一条直线。右手肘关节支撑地面，左手放在身体前侧。