仰卧起坐瘦腹法 byebye小肚腩

　　说真的，“仰卧起坐”最能瘦肚子了，做仰卧起坐也要掌握正确的方法，每天都坚持，再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。要想瘦腹部，就来做仰卧起坐运动，但一定要记住下面三个黄金法则——

　　◎仰卧起坐+有氧运动

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——

　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

　　◎完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　◎1：3的频率

　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　仰卧起坐Q&A

　　Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊?

　　教练：对女性来说，需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习，比如在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60度～70度。

　　持续20个为1组，速度稍慢，连续做2～3组，这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。

　　注意，不要在过软的床上进行练习，过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以，一周三次。

　　瘦身男女

　　Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?

　　教练：首先要知道，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。

　　它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健，仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。

　　Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?

　　教练：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。

　　当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以减肥成功。

　　不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。

　　产后练习时，可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助，不要让身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60度的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。

　　Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?

　　教练：腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。

　　最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。还要注意一点，即使做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!

　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是出以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。