让你的腰肢盈盈一握

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  不知道你有没注意到,当一个人开始发胖时,大多都是从腰腹这个地方胖起的。因为在日常生活中,举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动,都会有意无意地运动到身体各部位的肌群,像是:腿部、手部、臀部等.

  唯一的例外就是腰腹,除非刻意锻炼,否则这里的肌群几乎不太有机会动,脂肪当然就特别容易驻足。如果你不想裤子尺寸越买越大的话,那就快从现在起,好好锻炼一下腰腹的肌肉吧!

  以下三组简单又有效的动作,你只需要抽出几分钟的时间跟着做,不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外,这些动作虽然能有效训练腰腹肌,但并不代表天天做、拼命做,就会比较快看出效果,必须让肌群获得充分的休息跟按摩,然后再造,反而才能较快达到成效。

  很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确,姿势不正确,下背部就会酸痛,并且无法达到效果。事实上,做完肌力训练后,腰腹有一点酸酸的感觉是正常的,但如果是其它地方酸痛,就得多加留意了,所以刚开始练习时,最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

  腹部肌群收缩训练

  1、身体挺直站立,双手放松、向前平举,运用腹部的力量向后收缩,做这个动作的时候,臀部要尽量收缩,背部呈现弓起状态。

  2、吸气挺胸,双手摆回到身体两侧,维持数秒后,再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动,可以有效训练腹部的肌群,美化腰腹线条。

  练习的时候,一定要留意自己的姿势是否正确,做完后几组动作后,腰腹应该会有些微酸酸的感觉,如果完全没感觉,反而是下背部感到很酸痛,那就表示你的姿势不正确,不仅没有塑身效果,还会产生运动伤害。

  腰腹旋转训练

  1、坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服),双脚平稳地踩在地上,背部打直挺胸、微微向后仰,双手自然伸直向前,肚子挺起。

  2、下半身维持不动,以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身,这组动作可以训练腰腹两侧的肌群,强度较强,一般初学者来做,会觉得有点吃力,但相对的,效果也会比较明显。

  侧腹肌训练运动

  1、身体侧躺,膝盖弯曲,背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线,右手弯曲置于右耳旁,左手放松,轻轻放在右腰上。

  2、腰腹收缩用力,使身体向上弯曲,然后重复1、2两步骤共10-15次,然后换边做,训练左腹,左右共做三组即可。已有运动基础者,可视能力增加次数。

  更快达到窈窕腰身的训练法

  如果你属于肉肉一族,最好同时搭配心肺有氧运动,才会比较容易看出成效,因为肌肉上方覆盖着一层脂肪,若是一直训练肌肉线条,却没消去脂肪,那么就算肌肉锻炼的再美,也看不出来。

  肌力训练固然可以也能帮助代谢掉肌纤维内及周边的脂肪,但代谢的数量毕竟很小,没有做心肺有氧训练来得快且多,如果你希望快点拥有窈窕腰线,最好同时进行肌力训练与心肺有氧运动。

  实施方法有两种:

  第一种:是先做20、30分钟心肺有氧运动,例如:快走、骑脚踏车,再接着做肌力的雕塑训练。

  第二种:是两者交叉进行:先做10分钟心肺有氧,休息1-2分钟(最多不能超过3分钟),再作一组肌力训练,然后再回来做10分钟心肺运动,如此反复进行一小时。

  第二种:方式的运动强度比较强,因为它算是一种持续性的有氧运动,脉搏一直维持在120下以上,等于这一个小时内都在进行心肺有氧,因此可以消耗更多热量,效果当然会比较快。

  第一种方式的心肺有氧主要集中在前半部,后半部的肌力训练强度比较没那么强,因此容易被一般人接受,效果虽然较慢,但仍建议以第一种方式入门,会比较简单些,容易进入状况。

(实习编辑:何丽丽)

图说天下

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