瑜伽瘦腰 速练杨柳腰

　　腰腹部往往是判定一个人是否窈窕的关键。可做为最容易积聚脂肪的肥胖部位，加上平时久坐不动，大吃大喝以及新陈代谢率不足等原因，让你的腰腹愈发凸出。小编今天就为爱美的你定制一套纤腰收腹的方法，让你迅速告别水桶身材。

　　船式瑜伽塑造腰部线条

　　瑜伽体式多种多样，今天小编为你介绍船式瑜伽，此动作主要作用于腹部，有效缓解腰痛，雕塑腰部线条。

　　1从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

　　2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

　　3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

　　难度调整

　　双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。

　　动作变化

　　可找一个人与你一起做"双人船式"：

　　1.二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。

　　2.再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。

　　益处

　　*刺激甲状腺，促进新陈代谢。

　　*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。

　　*减少腰痛，增加平衡感。

　　*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。

　　*强化肾脏。

　　注意事项!

　　*孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。

　　*背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。

　　瑜伽瘦腰术速变腰精

　　part1

　　1.站姿，双腿并拢，两手叉腰，肩部放松，收腹挺胸，准备动作

　　2.吸气，双手慢慢往头顶上方高举，尽可能往上延伸，直至腹部肌肉绷紧为止

　　3.上半身慢慢往右侧倾斜，停留10秒，然后换边各做5次。此动作能有效消除侧腰赘肉，塑腰侧线条

　　part2

　　1.坐姿，头向前方，两脚掌并拢，双手放在脚踝位置，吸气准备

　　2.俯身，双手慢慢伸展到身体前方，手掌贴地，头部朝下。注意腿部动作保持不变。动作重复5-8次

　　简易版本：

　　身体向前倾，与地面成45度，腰身一定要挺直，保持10秒

　　part3

　　1.坐姿，左腿往前伸直，脚尖往上，右腿弯曲，脚掌紧贴左大腿内侧，双手自然放在两腿上，挺直上半身

　　2.吸气，双手往头顶上方高举，尽可能让上身往上提

　　3.双手抓住左脚，上半身往下方压，直至额头贴着左腿为止。更换右腿重复做5次

　　简易版本：

　　如果上身没办法压下去，可倾斜至与地面成45度角，注意上半身一定要挺直