腰身肥粗者的瘦腰窍门

　　随着生活水平的提高，越来越多的人出现了“游泳圈”，“小肚子”，“大肚腩”。更有不少人闹出了“假怀孕”的笑话。怎么办?难道就让我们小肚子日愈鼓起而不顾?NO!还等什么，跟着小编一起来击退这些恼人的小肚子吧!

　　先要明确肥胖的定义很多人其实并不属于肥胖的人群，但还是会一天到晚想方设法去减肥。洪洁教授说，其实胖不胖可以用公式来说话：肥胖的诊断标准WHO1998主要基于体重指数(BMI，Kg/m2)，即BMI=体重(kg)/身高(m2)，正常人BMI介于18.5-24.9之间，25-29.9为超重，≥30为肥胖。

　　其中，30-34.9为轻度肥胖，35-39.9为中度肥胖，≥40即为重度肥胖。由于考虑中国人体形较欧美人小，中国的标准订位：超重为BMI介于24.9-28，肥胖为BMI≥28。所以，如果您的体重指数(BMI)在正常范围内，就没有必要减肥，如果体重指数小于18.5，还有必要增肥呢!

　　哪些人一定要减肥?洪教授说，肥胖可以分为两种，梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大，科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人，就要减肥，提防肥胖带来的各类疾病。

　　肥胖带来的疾病风险有：胰岛素抵抗，2型糖尿病，血脂紊乱，高血压，冠心病，呼吸睡眠停止，胆囊疾病，膝部骨关节病，高尿酸血症及痛风，乳癌及子宫内膜癌、背痛，月经失调及受孕率降低，胎儿缺陷，多囊卵巢综合征等。肥胖同时给患者造成的心理影响也不容忽视：离群索居，性生活质量下降，自信心不足，抑郁，焦躁等。

　　减肥要"饮食""运动"双管齐下在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症，最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上，滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说，减肥应该是以"饮食控制"+"坚持运动"为最科学的方法。减肥药或者保健品的使用，应该是在专业医师的指导下进行，不能自行用药。

　　一、饮食：低热卡饮食很重要1.少进食含热量高的食物减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。

　　在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算，目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。

　　2.保证蛋白质的充分摄入进行减肥期间，会迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。这时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

　　3.保证供给足量的蔬菜、水果蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用，但需注意，吃这类食物时应配合补充维生素。

　　4.一日三餐定时定量肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。

　　5.晚餐要少，不吃夜宵俗话说"早餐要饱，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

　　6.少吃零食不少人对一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却未注意，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但因零食热量高，将更容易导致发胖。例如，边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。

　　7.饮食清淡食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。

　　8.控制进食速度进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。