黄金甩肉操 收腹又瘦腿

　　炎炎夏日，甜甜圈凸腹和大象腿最是让爱美的妹妹烦恼。怎么办?今年夏日，小编为你带来了有效的收腹瘦腿减肥操，赶快跟着做吧，绝对有效!

　　击退甜甜圈凸腹第1~3天

　　基础版次数：每天至少3~5次(早、中、晚、下午、睡前)

　　平腹重点：

　　1、抬头挺胸、收腹。

　　2、缓慢吸气吐气呼吸法搭配连续运动。

　　3、透过腹部核心肌肉群收缩，才能让运动的肌肉产生疼痛感。

　　1、吸气准备，坐椅子前1/3,抬头挺胸双手伸直与肩膀同宽并紧捏弹力带，注意双脚膝盖要打开。

　　2、吐气时，右脚抬至肚腩以上，吸气时将脚放下。一个吸吐换气速度控制在6~10秒。

　　3、吐气抬起左脚，吸气时放下，连续左右交替12次。休息3分钟后在做2回。

　　NG：驼背且膝盖并拢变成X型腿。

　　TIPS：腰杆打直，是塑腹的关键点。达人提醒，藉由双手伸直与肩膀同宽并握弹力带，可增加腹肌使力。

　　第4~5天抗力球推近办：

　　次数：每天至少3次(早、中、晚)

　　使用道具：藉由抗力球的不稳定性增加腹肌的使力，达到效果加倍的平腹效果。

　　准备动作：坐在弹力球的中心位置，双手放在臀部后方，双脚膝盖要打开，吸气预备。

　　1、吐气时将左脚抬起，明显感觉腹部有用力，膝盖上抬高于肚腩以上，尽量往胸部位置提高。

　　2、接着换边，吐气时藉由腹部用力将右脚抬离地面，高于肚腩上，持续左右交替12次。休息3分钟后再2回。

　　NG：腰没有打直，重心不稳，效果大大降低。

　　TIPS：坐在弹力球上，会明显感受到腹部肌肉群的使力更为激烈，腹部疼痛更明显。

　　第6~7天超级版

　　次数：每天至少2次(早，晚)

　　1、双脚屈膝，双手放在臀部后方，指尖朝内，并将腰背打直，让胸部挺起。

　　2、吐气是慢慢将双腿抬离地面，手肘有点弯，尽量让双脚膝盖与胸部齐高，吸气后慢慢放下，每次的吸吐换气至少10秒，并持续8次。

　　塑腹效果PLUS!吸气时，慢慢用双手抱住小腿，让腿部往上抬直，藉由腹部支持并平衡。

　　CheCK!指尖朝向身体，身体打直并缩腹，提高塑腹稳定度。

　　纤腿苗条术第1~3天基础版

　　次数：每天至少3次(早、中、晚)

　　point:藉由瘦身球增加身体的稳定度，提高腿部伸展效力。

　　准备动作：立正身体站直，提胸，双手间夹住一个瘦身球，放在胸前。

　　1、吸气双手抬高在头部的两侧，左脚往正后伸直，脚尖点地。双脚膝盖都打直，重心在前侧。

　　2、吐气时身体往右前方转45度，左脚下踩地，明显感觉左侧大腿、小腿肌肉整个伸展。

　　NG：双脚膝盖弯曲像是跳莲花舞，完全没有脚步伸展效果。

　　第4~5天进阶版

　　次数：每天至少3次(早、中、晚)

　　point：藉由弹力带增加身体的使力，提高腿部伸展强度。

　　1、左脚跟着地并踩住弹力带，双手握住另一头放置在臀部，右脚往身体前方迈一小步。

　　2、吸气时右脚前倾膝盖弯，加重左脚后部伸展。

　　3、吐气时双手用力往后脑上拉，双重加强腿部使力。

　　NG：膝盖整个都弯曲，纤腿效果等于零。

　　第6~7天超级版

　　1、左脚弯曲90度，右脚着地尽量往后延伸，双手放在左边膝盖上方。

　　2、将身体往左上侧转90度，右手打直撑住地面，臀部离开地面至少10公分以上，明显感受到右脚外侧、后侧、左侧内侧肌肉有紧实效果。