肩腹部瑜伽 瘦腰腹消疲劳

　　久坐办公室前，长时间使用电脑，不仅肩颈容易酸痛紧绷，日子久了，还会变成名副其实的“小腹婆”。如何避免这些症候群上身，收获健康与苗条?

　　让勤练瑜伽多年以保持苗条身材的丁宁告诉我们。一起看看爱美网为你带来的肩腹部瑜伽吧!肩颈运动牛面式这套动作可舒缓肩背疲劳，对五十肩也有舒缓效果。

　　Step1双腿盘坐，右手上举左手自然垂放在右脚上，颈部与头部打正，眼睛直视前方。

　　Step2手在背部交扣，右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次，共做3次。小提醒若双手无法在背部交扣者，可尽量拉近双手距离即可，不必刻意勉强，也可以毛巾补助。

　　金字塔式这套动作可使胸肩扩展，同时有避免失眠、焦躁的效果。

　　Step1站立时双脚距离比肩稍宽，脚尖朝前，双手扶在下腰部。

　　Step2从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯，双腿仍打直勿弯，同时搭配缓缓的吐气。

　　Step3身体下压，双手食指勾双脚大拇指，维持5个呼吸，回复Step1，反覆做3次。小提醒若身体无法下压至双手触及脚指，可尽量将身体下压即可。

　　腹部运动桥式可训练腹部肌力，避免脂肪囤积在下腹部。

　　Step1身体平躺，双手手掌贴地放在身旁，膝盖弯曲，脚掌贴地。

　　Step2从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状，以肩膀支撑而非颈部。

　　Step3十指交扣置于身体下方，维持5个呼吸后，回复STEP1，共重覆做2次。

　　侧桥式可修饰腰部曲线，避免出现“游泳圈”。

　　Step1身体朝正面，右手向外撑，双脚打弯，右脚膝盖朝正面，左脚膝盖朝上，脚掌贴地。

　　Step2右手撑地、左手放在腰际，以腰部撑起上半身，身体与地面成三角形。

　　Step3左手向上伸展，维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起，可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。

　　全身舒缓操牦姿式这个动作除了可全身舒展，同时有控制食欲的效果。

　　Step1全身平躺，双手手掌贴地放在身旁。

　　Step2吐气并用腰腹力量使腿及上身离地，双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。

　　小提醒可用双手撑住腰部补助，若无法使双脚撑过头点地，只要尽量拉至极限即可。

　　专家说瑜伽的呼吸法要记得均是从鼻子吸气及吐气，吸气时要先充满腹部再充满胸部，吐气时从胸部开始再到腹部。做瑜伽时建议闭目冥想，让自己更专心感觉体内气的循环。