拯救白领“久坐腿” 瘦腿美腿就靠走一走

　　我们的身体是具有适应性的，它会根据你的使用产生变化，让你更容易适应大部分时间的需求——不管这在你看来是好是坏。

　　比如你每天坐很久，上身松散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出来，肩膀轻微上，具体说是这样的，颈椎前引，肩紧张上提，手长期向前伸肩胛骨前移，后背靠在椅子上，核心松散，屁股和大腿后侧贴在凳子上。

　　这样就会造成：

　　1.你的大腿后侧和屁股自然会倾向于扁平化的连在一起，方便为你久坐时提供一个宽大稳固的底座；

　　2.身体长时间处于髋屈状态，会让髋屈的肌肉变紧张，导致你自然站立的时候骨盆前倾；不仅骨盆前倾，颈椎和身体重心也会前移，支撑点落在前脚掌。

　　3.长期打字办公导致圆肩驼背、颈椎前引、肩膀上提斜方肌发达(短而粗的脖子)。

　　以上所有变化，都会让你在走路时身体重心前移，将大部分重量放到脚掌前部，导致你在走路时过多依赖大腿。

　　“对于绝大部分人来说，走路是一天当中占据时间最长的运动形式，走路时的发力，很大程度上影响了身体形态的呈现。”

　　我们经常会看到很多人可能不怎么锻炼，但是四肢笔直修长，身形流畅美观。在观察他们走路时，会看到他们行进流畅，重心平稳。

　　而另外一些人，也是不怎么锻炼，却呈现四肢粗壮、核心弱小而松散的状态。在观察此类人走路的时候，会觉得就像老旧的拖拉机，行进卡顿，重心上下起伏很大，且脚底不停地在地面蹭，这样的走路方式由于核心松散，力量将由大小腿来承受。

　　之所以会这样，是因为长期的坐姿情况下，髋屈肌群和肩胛前引肌群紧张，导致身体重心前移，走路倚靠身体重心往前跌倒的惯性，因此我们会看到此类人走路时略显卡顿不流畅。

　　长期久坐的人，应该怎样改善体态以及如何训练走路姿势，养成正确的走路习惯？

　　正确的走路是一个身体各部分协作、身体重心往前平移的过程。在正确的走路过程中：

　　1.胯部侧倾旋转带动髋部屈曲向前；

　　2.对侧手带动肩部旋转取得水平面的平衡，具体发力过程如下：

　　右侧提胯旋转时左脚轻轻前蹬，将身体重心往前推(不是往上)，此时感受到右腹侧以及右腹前用力，及后，轻向前伸右腿；当右腿越过身体平面时，右髋主动屈，同时左臀轻夹紧，将身体重心平稳往前推，循环往复即可；同时，肩膀往右旋转，取得水平面的平衡，在这样一个发力过程中，身体重心的前移是平稳而流畅的，对大小腿的压力都可以减到最小。

　　看了这么多，你可能连怎么走路都不知道了，下面就教你怎么去做。

　　1拉伸放松

　　长期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身体回到相对中立的位置;拉伸放松部分，从上至下。

　　拉伸斜方肌：手将头轻轻向右上方45度拉伸，手从背后绕道对侧，肩胛骨轻轻下沉。感受肩部被拉伸。

　　拉伸胸部肌肉：脚分开前后保持稳定，将右手小臂贴在墙上，肩轻微下沉，将右胸往前推，身体往左旋转，感受胸部被拉伸。

　　拉伸髂腰肌：单膝跪地(可垫厚)，膝盖前移，身体收腹挺直，将胯往前下方轻压，感受腰部区域被拉伸。

　　拉伸竖脊肌：坐姿，双脚分开保持稳定，上半身顺着手的方向前屈，手穿过膝盖内侧轻放脚面，感受下背部被拉伸。

　　滚轴放松大腿前侧：手肘在地上撑稳，大腿前侧置于滚轴上，前后滚压放松大腿内侧，核心收紧不塌腰。

　　滚轴放松大腿侧边：手肘与手在地上稳稳支撑，骨盆与地面垂直，核心收紧不要塌腰，将大腿外侧置于滚轴上，来回滚压，感受大腿侧面被放松、带有酸胀感。

　　滚轴放松大腿内侧动作：双肘稳稳支撑在地上，核心收紧不要塌腰，后腰不能有酸痛感，大腿外展、外旋45度左右，大腿内侧压于轴上，顺着大腿方向来回滚压，感受大腿内侧放松感。

　　滚轴放松大腿后侧：坐在垫子上，双手支撑，肩膀放松下沉，核心收紧，将小腿后侧置于滚轴上，并将另一条小腿放上，来回滚压感受小腿后侧被放松的酸胀感。

　　踩高尔夫球放松足底：将硬质高尔夫球踩在足底，轻轻用力，感受足底三角区域筋膜被放松。

　　2加强臀部和核心旋转发力的习惯

　　长期久坐或走路习惯不好的人，臀部肌肉和核心无力，应该加强臀部和核心旋转发力的习惯。

　　臀桥训练臀部肌肉：

　　起始姿势，身体平躺与地面，双脚分开，脚尖翘起，膝盖脚尖方向对齐；

　　终止位置，核心收紧，用力将腹部下侧顶向天花板，感受臀部发力。

　　加强大腿内侧肌肉：手肘与手稳撑在地面，核心收紧，屈膝将脚置于身体前侧，将平置于地面的腿上抬，感受大腿内侧发力。

　　加强颈后肌肉：身体笔直站立，双手环抱后侧，双手水平用力将头往前拉，颈后肌肉用力对抗手水平往前的力量。

　　加强核心稳定功能：起始大腿和手臂均与地面垂直，上半身保持平板，核心收紧，抬起一只手，均匀呼吸，保持身体不动。

　　加强核心肌肉旋转功能：坐姿，脚稳踏在地面，手置于对侧肩上，肩放松下沉，骨盆不动，肩向右旋转，腹部侧面用力，同样，骨盆不动，肩向左旋转。

　　3动作练习

　　支撑提跨：由于久坐核心无力，大部分人走路的时候，胯部是不会旋转的，下面这个动作可以加强胯部侧移的能力。双手撑在墙壁上，身体几乎平行于地面，以提右胯为例，将整条右腿垂直上提、同时左脚用力往地下踩。

　　支撑提跨：双手稳撑于墙面，上身与地面平行，将右胯朝天花板上提，带动脚掌离地。

　　双手稳撑在墙壁上，左脚用力往地面踩，用力上提右胯，感受右侧腹部用力

　　大踢腿行进：这个动作实际上把走路的过程放大，模拟了走路的时候肩、胯、腿的动作，方便形成肌肉记忆，使训练者容易接受正确的走路方式。在练习中，以右手左腿为例，将右手伸向左前方、带动右肩向前旋转，同时左腿上提带动左胯上提且向前旋转，交替平稳的前行。

　　大踢腿行进：站姿，（左脚直上抬）右手前伸带动右肩向前旋转，平稳前移，抬腿旋胯呼气，腹部侧面用力，带动左胯上提，向前旋转；（右脚直上抬）左手手前伸带动左肩向前旋转，平稳前移，抬腿旋胯呼气，腹部侧面用力，带动右胯上提，向前旋转。

　　做完这些拉伸、放松和练习动作之后，你需要做的就是：

　　1.眼睛平视前方，感受双腿交替前伸将身体重心前移的过程(在过程中，始终感受身体重心在腹部，落点在足弓处，而不是脚的前后侧)；

　　2.这个过程中肩膀放松下沉、轻轻转动、在这个过程中感受核心轻轻收紧，大小腿压力自然减小。

　　4可能出现的问题及常用解决办法

　　(1)胯部侧倾不自然，原因是腹侧无力，可以多做手撑在墙面上单独骨盆侧倾(即支撑提胯的练习)。

　　(2)走路过度不顺，出现明显的停顿，原因是膝盖紧张，此时应该放松大腿前侧，再令其放松膝盖。

　　(3)大踢腿练习中踢腿与肩部旋转不平衡(比如踢右腿伸右肩)，可在站立位单独训练踢腿带动对侧肩部旋转，取得平衡。

　　(4)身体重心前倾，支撑点在前脚掌，大腿发力感明显，可能的原因是圆肩和骨盆前倾的体态问题，需要多次重复第一部分的拉伸。

　　身体形态对应的是你长期使用的痕迹，在生活习惯没有改变之前，这些练习建议每天抽时间做，让身体在一个渐进的过程中感受变化、习惯变化，来适应新的使用习惯。最后，生活即修行，希望大家可以更好的与身体相处，自由而开心。