别让辛苦瘦下来的腿败给了不直

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  常见腿型有哪些?

  X型腿

  两腿并拢似字母「X」,在医学上称为膝外翻,是指在站立位时,双侧膝关节并拢而踝关节不能并拢,且同时测量得两踝关节之间的距离超过9cm的情况。

  O型腿

  与X型腿相反,两腿并拢似字母「O」,在医学上称为膝内翻,是指在站立位时,双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢,且同时测量得膝关节之间的距离超过4cm(或者双膝之间间距等于或多余两个手指的宽度)的情况。

  你是哪种腿型?

  首先,请先将双腿合并,自然站直,主要观察自己的脚踝和膝盖:

  如果踝关节内侧和膝关节内侧,能在这种站姿下相互靠拢、接触,则是正常的身姿,没有腿型问题。

  如果是踝关节靠拢在一起,而膝关节中间不能靠拢,双膝向外张,则很可能为O型腿了。

  如果是膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为X型腿了。

  几个动作改变腿型?

  X型腿矫正法

  1.外扩双膝

  (1)脚掌往左右两侧以“一”字形站立,膝盖绷直,从大腿根部、膝盖内侧、小腿肚、脚跟4点连成直线,令双腿并拢站直。手臂屈肘,两手叉腰,肩胛骨下压并后仰,令全身挺直,处于同一平面内。

  (2)左右膝盖分别往外侧弯曲,令大小腿形成菱形,骨盆垂直下沉,上身切勿往前后倾侧,保持上身挺直的姿势,左右脚跟不要松开哦,屈膝保持10秒后,再次站直,重复3次。

  (3)双腿屈膝浅坐于椅子的3分之二处,双膝稍稍往左右打开,间距稍大于肩宽,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翘起左腿,将左脚架在右侧大腿上,两手分别放在膝盖与左脚上.右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒,左右各做3次.

  2.浅坐压腿

  (1)双腿屈膝浅坐于椅子的2/3处,双膝稍稍往左右打开,间距稍大于肩宽,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翘起左腿,将左脚架在右侧大腿上,两手分别放在膝盖与左脚上。

  (2)右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒,左右各做3次。

  3.前俯拉伸

  (1)往前俯身,手臂在前方撑直并支撑身体,收起腹部与臀部的肌肉,尽量往前拉伸上身,左右膝盖着地,往两侧打开双腿,保持这个姿势10秒,并重复3次。

  (2)注意上身切勿往上仰起,尽量往前拉伸,骨盆与大腿要浮起,仅用双手、膝盖及小腿着地,左右脚也尽量打开哦!

  O型腿矫正法

  1.蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉

  双脚分开与肩同宽,双足稍内扣,膝关节内扣做下蹲和起立的动作,不需要完全蹲下去即可。20次一组,每天做2~4组。坚持一个月,会看到效果的。

  2.调整走姿

  O型腿的人走路多为外八字,即行走的时分,双足尖向外分,在行走的时分,腿部会向外用力,膝关节受到向外分的力,久而久之,站立的时分膝关节就会无法并拢,变成O型腿。所以要先调整走姿,学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

  3.一有空就记得做夹紧动作

  无论是等公车,还是办公室里、看电视时,都要常常记得蜷缩双腿用力夹紧双膝,一天3-5次,每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型,工夫长了,还有瘦腿的功效,特别是瘦大腿哦。

  4.缠绷带矫正法

  如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路轻易外八字)、因为弯曲的程度较严重。所以除了做夹紧运动外,最好多操作捆绑法矫正。

  准备具有弹性的橡皮带,或是布制的长型带子,均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。

  1)先坐在椅子上,将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外,均匀地捆绑橡皮带。

  2)如果所运用的捆绑物不是具有弹性的橡皮带。在捆绑之前,先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾,避免疼痛。第一次捆绑时,不要过紧。

  3)捆绑后站起,记得要将身体挺正,抬头挺胸,约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻,就是捆绑得过紧,此时要拆开重新捆绑一次。最好一日可捆绑两次。

  4)也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作,每次约15分钟。

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