床上普拉提 搭救小粗腿（图）

　　普拉提是一种类似瑜伽的运动，其动作非常丰富，强度并不大，瘦身效果却很好。对于一些腿部较粗，又想通过做普拉提减肥的MM们，小编推荐以下几个动作。这些动作以坐姿和卧姿为主，可以利用起床或睡前的十几分钟完成。

　　动作一

　　1.俯卧床上，手臂伸直，两手撑床上，用脚尖支撑下身，伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不低下。

　　2.先吸气，然后呼气的同时，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时，放下右腿。

　　3.换左腿抬起，两腿交错抬起，抬起3次为1组，重复4~6组。

　　动作二

　　1.双腿伸直坐在床上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

　　2.转动身体，同时把左手伸向右脚，呼气。手碰到脚趾的时候，收缩腹部。回归初始位置，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。

　　动作三

　　1.两腿伸直坐在床上，双手撑在身体后面指尖向前，双脚绷直，吸气，双手和腰腹用力，挺起你的臀部，让你的身体变成一条斜直线，头部微微抬起，保持自然呼吸。

　　2.向上向前抬起你的左脚，直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复动作。

　　动作四

　　1.坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度。

　　2.双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。

　　动作五

　　1.侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。

　　2.呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿，两腿交叉，然后换左腿向前方，右腿向后方张开双腿。两腿交错3次为一组，重复做8~20组。