抬腿+前弯 瘦出修长大腿

　　塑造性感美腿，只要2招。简单方便，不信你可以试试!

　　侧躺抬腿后举

　　抬脚的高度不用过高，身体在抬脚的过程中要维持稳定并不晃动。

　　效果：锻炼臀大肌、腿部肌群，有效紧实大腿部位肌肉，雕塑出完美的腿部曲线。

　　次数：左右脚各6-8次。

　　步骤：

　　1、双脚伸直并拢侧躺在地上，左手手肘撑地支撑上半身，夹臀收腹让身体维持稳定，不前后晃动，右手轻松的放在身体前方，吸气预备。

　　2、吐气，身体各部位维持预备动作，右脚向上抬起，不用过高，感觉到大腿及臀部侧边肌群收缩即可。

　　3、吸气再吐气，慢慢的将抬高的右腿向后移动，腿部维持在同样的高度，保持这个动作做2-3次深呼吸，再慢慢将脚放回预备位置，做完预定组数后换脚以相同动作再次练习。

　　动作提醒：抬脚的高度不用过高，身体在抬脚的过程中要维持稳定并不晃动。

　　前弯式

　　前弯式动作可稳定大腿与身体核心力量，伸展背部与双腿肌肉并放松肩颈，让脊椎的血液回流到头顶，增加大脑含氧量，同时刺激消化系统与排泄系统，每次停留2~3分钟，刚开始可以一次做3回合，再视情况慢慢增加次数。

　　1、双脚并拢站直，手臂向上延伸，手掌合十，深呼吸约2~3次。

　　2、吸气后将身体向下弯，手掌平放双脚外侧，感觉腹部向内收，但上半身保持放松，柔软度不好者可微微曲膝，保持膝盖并拢才会运动到大腿，上半身则尽量靠近大腿，膝盖弯曲角度以背部不会觉得不适为主。

　　注意点：肩膀不可用力也不可抬头，以免颈椎受伤。