专业美腿 三式加强计划

　　拥有修长的美腿让女性朋友们看起来会更高挑。下面一组简单的美体动作让你能在短时间内完成这个美腿的梦想。

　　垫上内力锻炼组合

　　舒缓的垫上组合运动，不但不会养出吓人的肌肉，而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位，还能加速新陈代谢。

　　1、侧卧抬腿式

　　运动功效：主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌，使这两部位不致赘肉、松懈。

　　动作要领：预备姿势———右侧卧，右小腿弯曲，左腿伸直触地。呼气时，左腿向上抬起略高于头部;吸气时，还原成预备姿势。

　　然后左腿抬起，静止用力10秒(这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作，如果要针对外侧肌群，则应该反方向重复一遍)。一般这组动作要做到12个以上，一天最好做两到三四组。

　　注意要点：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

　　“加强版”指导：如果有些MM急于减肥，也可以适当加大强度，一般通过增加人为的压力(比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力)或者增加次数和频数来达到目的。

　　但是要注意，过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛，必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成：坐在气垫上，膝盖伸直，背部平稳，双手往前延伸抓着脚趾，该动作维持三十秒。

　　2、俯卧屈小腿式

　　运动功效：锻炼大腿后侧的股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

　　动作要领：预备姿势———俯卧，双腿伸直并拢。呼气时，两小腿向上弯举勾腿;吸气时，还原成预备姿势;反复做12次以上。也是每天三四组的量为宜。

　　注意要点：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时，切忌甩腿，脚跟不要碰地。

　　“加强版”指导：除了跟前个动作一样可以增加次数和频数之外，也可以在两只脚之间夹上哑铃，通过增加阻力的方法来达到加大强度的目的。

　　同样也要做一下伸拉动作：平躺于气垫上，双手抱头，膝盖伸直，腿向上抬升拉直，保持该动作30秒。

　　3、贴墙坐椅式

　　运动功效：锻炼大腿前侧肌群和大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

　　动作要领：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘，两腿和髋部同样宽，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作，重复该组动作12次以上，每天练三到四组。

　　注意要点：背脊保持挺直，膝盖不要超过脚尖，提升大腿时不要完全伸直，大腿还是应该稍微弯曲。

　　“加强版”指导：这组动作如果要加大强度的话，需要哑铃来辅助完成。双手拿着哑铃，自然下垂，慢慢抬升身体，反复练习。伸拉动作如下：身体平趴在气垫上，一腿往臀部方向压，反复练习。记得腿部保持紧张感。

　　美腿不可缺少之助燃剂——有氧运动很多女生总是害怕有氧器械运动不但无法瘦腿还会使它更粗壮。这样的想法是错误的。

　　阻力力量运动，只能减少身体糖分，起到塑形的作用;而有氧器械运动真正能够达到减脂燃脂的效果。因此，要拥有纤细修长的美腿还需要把这两者结合起来。

　　对瘦腿特别有效的除了以上介绍的踏板机、踢腿机还有跑步机、健身车、登山机、椭圆机等有氧器械。