女生蜜桃臀的魅力有多大

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  想想臀部对于身材的影响还是很大的,如何才能拥有蜜桃臀呢?

  臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌&臀中肌

  臀中肌,起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是撑起臀部上半部分的关键肌肉。

  我们说臀翘衬腿长,而臀大肌在臀部的中部和下部,只能决定臀部是不是“挺”,不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长,一定要练好臀部上方的臀中肌,只有同时强化你的臀大肌和臀中肌,才可以让臀部整体上提又饱满,看起来也更加的丰满浑圆~

  臀大肌主要决定臀部的挺和围度

  针对臀大肌的主要动作:深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。

  臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度

  针对臀中肌的主要动作:分腿蹲、箭步蹲等单腿动作,以及各种腿外展动作。

  翘臀分腿蹲

  (1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

  (2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌,以达到翘臀效果);

  (3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复再做两组。

  (4)一边完成后换另一边做。

  要点:1.动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大,膝关节改变更小,翘臀同时不粗腿。

  翘臀跪姿腿后展

  (1)开始于手部和膝盖支撑身体.

  (2)提起左腿,尽力抬高腿.抬至最高处保持两秒,收回.

  (3)每侧练习15-12次,每次3-4组,反方向动作即可。

  要点:呼气气抬起一侧腿部,保持腹部收紧稳定,吸气下落。

  这个动作大腿前侧不参与发力,完全针对大腿后侧和臀部肌群,激活臀中肌,最大程度翘臀。

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