臀部训练 打造完美翘臀

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  大部分女性都希望拥有完美的身材,傲人的胸部,完美的翘臀,如果你觉得你的后视感需要大改造,就需要通过一些锻炼来完成,那些臀部练习能够打造完美臀形呢,今天小编就给大家介绍一些。

  臀部下垂的原因

  伴随这年龄的增长,人们普遍出现臀部下垂的问题。但是,年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛,不能够完全支撑起臀部脂肪。因此,仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动,锻炼松弛的臀部肌肉,使其有足够的力量去支撑臀部脂肪,才能达到提升臀部线条的作用。

  臀部肌肉决定屁屁形状

  臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。

  正确训练塑翘臀

  1.基本的桥式(ClassicGluteBridge)

  记住,要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面,而且背部不要过度抬高。

  2.桥式+内缩(GluteBridgewithAdduction)

  比起基本的桥式使用到更多的肌肉,在双膝中间夹一个垫子,缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

  3.桥式+跨步(GluteBridge–Marching)

  这个动作会活化你驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

  4.单脚桥式(GluteBridge–1Leg)

  单脚离地的方式进行桥式,着地的脚会受到二倍的受力,尽量保持身体的平衡与稳定。

  5.直腿桥式(StraightLegGluteBridge–Time)

  臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线,试着每次停留30秒的时间。

  6.TRX桥式(GluteBridge–1LegTRX)

  TRX提供一个不稳定的平面,视必造成臀肌要花更多的施力在于稳定的状态。

  7.直腿桥式的抬腿(GluteBridgeStraightLeg–Marching)

  脚下可以放个FoamRoller,结合直腿桥式与抬腿的动作,这是最困难的变化式,髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中,要保持身体的稳定。

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