翘臀练习最全攻略

先了解臀部：

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。

　　但是由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态（久坐）等原因变得松弛下垂。

　　据人体测量平均值，男性臀部略翘，女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美，臀宽则体现生育之美。那么，翘臀的标准是什么？什么臀部好看？

　　翘臀的标准

　　一般来说，翘臀的标准是腰围和臀围之比为0.618：1，但是说是这么说，世界上没人能达到这个标准的，能有0.66～0.7都很不错了，简单点说，臀围比腰围大一半就差不多达到这个标准了，例如腰围24，臀围36这样子。

　　不过，判断一个人算不算翘臀这个没有什么过于标准的科学依据，完全是凭感觉，只要看起来符合下面四个标准即可。

　　国际公认的四大美臀标准

　　1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；

　　2、整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格；

　　3、前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看；

　　4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

　　简单来说，翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。

　　然而想要实现“翘臀”这一目标，就要让我们的臀部肌肉动起来！只要让臀部肌肉动起来的动作变成适合自己的串联组合，就是一组很好的“翘臀”练习。

　　下面，介绍以下几种不同的练习翘臀的运动项目，和不同运动的练习方式，希望可以对大家有所帮助。

　　1、先推荐最普遍的大众运动项目——跑步、骑自行车，打羽毛球等。这些简单的有氧运动项目，同样可以“翘臀”。

　　2、伽人们最熟悉的瑜伽或普拉提练习——战士1-3式、虎式、幻椅式、鸽子式等都是不错的锻炼臀部的动作。

　　3、借助瑜伽球，练翘臀效果杠杠滴。

　　4、借助弹力带，快速塑造臀部曲线。

　　5、借助小器械哑铃，方便顺手，随时随地可练习。

　　6、借助健身神器壶铃，调动身体所有部位协调参与健身练习，小工具大效果。

　　7、到健身房，借助大器械，同样可以“翘臀”。

　　8、最后提醒，要循序渐进提高锻炼强度。