15分钟塑造迷人玉腿

　　穿着紧身的牛仔裤，你的腿部线条一览无疑。如果你的腿又粗又弯是不是很煞风景呢?那从现在开始就来塑造你的腿型吧!

　　★准备动作目标：找准姿势，全身都来劲儿。

　　STEP1：双脚打开与肩同宽，直立脊柱，双眼平视前方。双手微握拳，双臂自体前抬起与地面平行后静止。

　　STEP2：深呼吸，双臂自然下垂，吸气有控制地下蹲，在大腿与地面保持平行时静止。坚持10秒后进入下一个动作。NG动作：注意在下蹲的时候，身体不要过分前倾，整个脚掌应牢牢抓住地面，后脚跟不要抬起。

　　STEP3：吐气，双腿有控制的慢慢站直，同时，双臂自体前再次抬起。回复到初始姿势。注意，在起身过程中，双膝不要并拢，不要向内用力，而应该尽可能大腿用力，小腿紧绷。大腿直上直下。

　　锻炼小腿肚-提升目标：锻炼小腿肚，提高其位置，令脚踝看起来更细长。

　　STEP1：双脚打开与肩同宽，提踵，脚前掌着地。缓慢下蹲。在保持好平衡后，如图，将左腿向前伸直。双臂自然下垂，指尖触地，帮助身体保持平衡。

　　STEP2：将重心尽可能置于体中位置，左脚脚尖回勾，伸左手，拉动脚趾，尽可能拉伸小腿后部肌肉，以达到锻炼小腿肚的目的。坚持10秒后，换右腿重复该动作。重复3-5组后进入下个动作。

　　锻炼小腿肚-拉长目标：有效拉伸整个后腿肌肉，塑造纤长腿部线条。

　　STEP1：如果没有健身馆常用的硬海绵块，可以将电话黄本或书报杂志如图，落好。离地约5公分。如图，使你的脚后跟完全着地，而将脚前掌可以置于其上。

　　STEP2：保持整条脊柱直立，小腿用力绷紧，利用脚踝的力量，将身体垂直上顶。保持5秒后回复初始姿势。5-8组/天。

　　脚踝纤细操-脚踝后侧

　　STEP1：双腿并拢坐于地面，双手支撑地面，立起腰部，让上身与地面垂直。

　　STEP2：上身不动，用力回勾脚尖，感受脚踝后侧和小腿的肌肉用力拉伸。坚持20秒后进入下一动作。

　　STEP3：在STEP2的基础上，利用脚踝的力量，带动足部左右摆动。注意，尽量只活动脚踝，整条腿不要随之摆动。10组/天。

　　小动作训练玉腿-脚踝前侧

　　STEP1：双腿并拢，坐于凳子上，收腹挺胸，小腿与大腿呈90度。双手置于膝上。

　　STEP2：提踵，用力绷紧左脚脚尖，感受脚踝前侧及小腿后侧肌肉紧绷。坚持30秒后放下，换右脚重复该动作。10-12组/天。

　　腿形纠正术-直腿行动

　　STEP1：双腿交叉站立，收腹挺胸，双臂自然下垂，双眼平视前方。

　　STEP2：调整呼吸，在深吐气时，放松颈背部，尽可能伸直双手，指尖触碰脚尖。保持10秒后回复初始姿势。

　　特别提示：整个动作过程中，始终睁开双眼。否则，容易导致晕眩。

　　拯救O型腿

　　STEP1：双腿并拢，脚掌完全接触地面，双膝紧靠，深蹲。臀部仿佛坐在脚跟上。重心略前移，让腹部靠近大腿。

　　STEP2：保持双脚脚掌牢牢贴近地面，慢慢起身，双手指尖触地，尽可能伸直双腿，感受双腿后部肌肉拉伸。保持15秒后，回复初始姿势即可。这些动作很有效哦!没事回家练练吧!