五招式美化臀部

　　时尚潮流一浪推一浪，审美标准一天一个样。你的腰该多粗、臀该多大、胸该多高、腿该多细……如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女;如果不达标，怎么办?

　　现在流行紧实丰满的臀部，要小巧而结实。想要拥有优美的臀部曲线吗?现在就跟着小编一起做下面的美臀操吧!

　　第一式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

　　(1)站正，调整呼吸。

　　(2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　　(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　　(4)呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

　　第二式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　(1)仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　(2)将掌心朝上，放于大腿根处。

　　(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　　(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　第四式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　(2)呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　(5)左右腿做3次，然后放松还原。

　　第五式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　(2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　(3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。