四大门派 PK纤腿提臀术

　　随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。于是，这个季节，许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中。

　　1.形体美臀

　　提收松挺

　　马妮认为，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

　　特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;　

　松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

　　拉三围

　　在形体梳理到位的基础上，马妮认为拉三围对削减臀部脂肪很有效。

　　特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。

　　此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　　指导：马妮，形体梳理编创人

　　2.做操美臀

　　踏板操

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　注意：

　　1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。

　　2、及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。

　　3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

　　健身球

　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。

　　其他推荐

　　搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。

　　普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。

　　动感单车：对臀部有很好的塑形作用。

　　指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰