瘦腿瑜伽 秋季瘦腿最有效

　　秋天到了，想穿上漂亮的长筒靴子没有笔直修长的美腿可不行。下面爱美网小编为你介绍一天超级有效的瘦腿瑜伽，赶快来试试吧!

　　萝卜腿别再跟着我!

　　许多女性都希望能拥有修长的美腿，高跟鞋让双腿在视觉比例上更加完美，但穿上了高跟鞋，有些人的“萝卜腿”却变得很明显。

　　依对象和发生原因不同，萝卜腿可分为3类：

　　1，肌肉型萝卜腿：主要出现在运动员身上，因长期运动所以非常结实，也最明显。

　　2，脂肪型萝卜腿：主要出现在肥胖者身上，因肥胖造成脂肪堆积，看起来胖胖的，摸起来软软的。

　　3，水肿型萝卜腿：主要出现在下肢循环不良者身上，因长期站立，药物影响或怀孕，使得双腿浮肿或静脉曲张。

　　想要消除扰人的萝卜腿，针对肌肉型萝卜腿，可以利用肌肉牵拉术(肌肉拉伸)，动作为弓箭步，且脚后跟不可离地，感觉小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉，维持15秒然后换脚，各做10次。

　　肌肉牵拉术(肌肉拉伸)：动作为弓箭步，且脚后跟不可离地，感觉小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉，维持15秒然后换脚，各做10次。

　　水肿型萝卜腿可以按摩加上运动，按摩手法为利用虎口，由脚后跟慢慢往上揉捏小腿肌肉，约20次，也可以做脚踝帮浦(脚踝抽水)运动，坐在椅子上，一脚伸直，脚板做上抬下压的反覆动作(见图2,3)，约1分钟，然后换脚。

　　脚踝帮浦(脚踝抽水)运动/上抬：坐在椅子上，一脚伸直，脚板做上抬下压的反覆动作，约1分钟，然后换脚。

　　脚踝帮浦(脚踝抽水)运动/下压：坐在椅子上，一脚伸直，脚板做上抬下压的反覆动作，约1分钟，然后换脚。

　　脂肪型萝卜腿可以藉由适当适量的有氧运动减少脂肪堆积，例如游泳，不只可以达到有氧运动也可以训练肌力，肌耐力，并减少因肥胖造成膝关节的相关病变。高跟鞋让女性身材修长，但长时间穿高跟鞋走路及高跟鞋高度太高，却会影响健康。高跟鞋爱用者常面临的问题有膝盖疼痛，脚踝容易扭伤，拇趾外翻，足底筋膜炎和腰背酸痛等。

　　选择高跟鞋时，高度时最好不要超过5公分，且尽可能与平底鞋相互换穿，站立或逛街也不要超过一小时，需久站时可穿上弹性袜，增加腿部的适当压力，可帮助末梢血液的回流。在繁忙的一天结束后，回到家可以热敷加上按摩，减少肌肉的紧绷和增加血液循环。晚上睡觉时可以将双腿垫高，高度约两个枕头高，可帮助血液回流。如果对按摩手法和运动方法，可以询问物理治疗师。

　　美腿瑜珈“美腿5式瑜伽还在踩空中脚踏车吗?其实，美腿有更棒的方式!以简单瑜伽对腿部进行训练，身体其他部位关节也有机会伸展，美腿之外，全身肌肉更紧实。涵盖5个瑜伽招式的美腿操，要持之以恒地训练喔!建议每天都可用这5招伸展下背部和腿部，每个动作停留5?10个呼吸，至少连做3次。

　　1，闪电站姿：双手平行抬高贴在耳朵旁，双腿并拢曲膝，臀部往后坐，使脊椎，胸部，头和手朝对角线方向延伸;下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧，并强化大腿内侧。

　　2，弓箭步：两脚与骨盆同宽，单脚往后跨一大步，前脚弯曲90度使大腿与地面平行，后脚尽量往后延伸，脚跟与地面呈90度，手在耳朵旁向上延伸，身体在骨盆正上方，感觉头顶到骨盆底上下延伸拉长。弓箭步可强化前脚大腿，伸展后脚大腿前侧。

　　3，下犬式：双手打开与肩同宽，双腿与臀部同宽，从跪姿开始用手推地板，把坐骨推向天空，背部维持打直后，再把脚打直，让身体呈三角形，头顶到坐骨，坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧，稳定肩关节。

　　4，站姿前弯：膝盖微弯，拉长头顶到骨盆底的距离，从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方，肩膀放松，藉由呼吸停留持续将坐骨往上延伸，拉长下背，以伸展脊椎和腿后侧。

　　5，英雄二：双脚打开，膝盖弯曲呈90度，膝盖的中间与第2根脚指头同方向，打直脚的脚指头微微向内一点，身体在骨盆正上方与地板垂直，骨盆和大腿呈一直线与地板平行，手往肩膀两边延伸，伸展髋关节。

　　美腿瑜珈“桥式变化式瑜伽

　　强化大腿，伸展髋部另一套动作是“桥式变化式”，在进行之前须先把预备动作做好：膝盖弯曲，脚跟在坐骨外侧，两脚平行，膝盖和第2跟脚指头呈同方向，手在身体两侧往后延伸，使肩膀放松，脖子后侧拉长。再配合吸气，吐气开始动作。

　　1，吸气时拉长头顶到骨盆底的距离，吐气同时膝盖往前推，使大腿抬高一点点，保持两脚平行，腹部收紧。

　　2，吸气时把臀部抬高，持续拉长头顶到骨盆底的距离，停留5?10个呼吸，吐气时手扶着臀部作保护，但是不把身体重量压在手上。

　　3，再吸气并抬单脚，曲腿90度，保持大腿垂直地板。