经典塑臀动作

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  臂部对形体美有承上启下的作用。上收圆翘的臀部能给人以体态挺拔动人和健康向上的美感。

  至于怎样收臀,一直是见仁见智,各有说法。这里给大家介绍一个收臀的经典练法——挺髋蹲。

  挺髋蹲也称跪深蹲,主要是练臀部和大腿的肌肉块和线条。

  一、徒手挺髋蹲

  1、动作要领:一只手法立柱或固定物。另一手叉腰。两脚平行站立与髋同贾。缓慢屈膝挺髋下蹲,踮起脚跋。伸腿起立,还原成直立姿

  2、动作要求:动作过程要掌握好身体重心、始终保持身体平稳和挺髋(送髋)。

  3、呼吸方式:下蹲前先做深呼气,然后吸气下蹲至极限,屏住呼吸。以大腿肌肉的力量缓缓起立,呼气。也可在还原直立后呼气,这样做能稳固脊柱。

  二、斜蹲器挺髋蹲

  1、动作要领两脚站立与破同宽,肩顶肩托,手握把端。缓慢屈膝铤髋下蹲,跃起脚跟,髋和膝前送成身体倾斜状。上体尽量下降至臀部触及脚后跟。大腿肌肉充分伸展,然后伸腿起立还原。

  2、动作要求:动作过程中臀部离开斜蹲器的支撑垫、使臀肌始终保持紧张状态,蹲得越低(深),对臀大肌的刺激越强烈,效果越好。

  3、呼吸方式与徒手挺髋蹲呼吸方式相同。

  三、动作选择

  徒手挺髋蹲和斜蹲器挺髋蹲可根据实际情况进行选择,如在家或办公室、可利用休息时间做徒手铤髋蹲。在健身房则可在斜蹲器上练习铤髋蹲。

  四、组数与次数

  以练习4—6组(不超过6组),每组15次左右为宜,组与组之间间歇30秒(徒手铤髋蹲),斜蹲器挺髋蹲不超过60秒。

  五、每周练习次数

  1、初中级训练水平者每周练习3次,不少于3次、不超过4次、隔天练为好。

  2、高级训练水平健美运动员的赛前训练、想突显臀部和股四头肌的肌肉线条,增加股二头肌和股四头肌的分离度、不论是徒手挺髋蹲还是斜蹲器挺髋蹲,每周应练习2—3次,不超过3次。

(实习编辑:何丽丽)

图说天下

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