营救胖腿操 速瘦大腿小腿

　　大腿粗，小腿壮，膝盖肥，让你穿什么都不好看。怎么办?赶快加入营救大小腿的战役中来吧!小编介绍一套有效的瘦腿操给你，针对不同部位，成功瘦大小腿，赶快来试试吧!

　　营救部位：小腿

　　1、勾伸脚尖练习

　　端坐于椅子上，两手扶椅，上体保持正直。左腿平举后勾起左脚尖，停两秒，再绷直左脚尖停两秒，重复30次，换脚做。

　　2、双脚起踵练习

　　前脚掌站在台阶边沿，两手叉腰，双脚同时提起脚跟。抬头，上体正直，挺胸收腹。保持5秒钟，还原，重复10-20次。

　　3、单脚起踵练习

　　右脚前脚掌站在台阶边沿，左脚屈膝抬起。提起右脚跟，坚持2至3秒钟，还原，重复8-10次，两腿轮换做。

　　4、负重提脚跟练习

　　端坐椅上，两脚并拢，膝关节上放一重物。双脚同时提起脚跟，坚持3秒钟后放下。重复15-20次。

　　5、挺髋提脚跟练习

　　仰卧屈膝，手脚撑地，身体挺起。两脚同时提前脚跟并向上挺髋，坚持3秒钟，放下脚跟，重复15-20次。

　　6、压脚跟练习

　　直立，右脚伸直，左腿弯曲，踮起左脚尖，做三次压脚跟动作后还原，换脚重复15-20次。

　　注意：每个动作的练习次数可以根据体力情况自行掌握，要尽可能多做，效果才更明星。

　　营救部位：膝盖

　　1、下蹲运动

　　两脚开立，间隔15公分。两手轻轻握着直杆，缓缓下蹲。下蹲时，两手抓住直杆，腰部往后拉。小腿与地面的角度越大越好，达到90度为最佳，尽量把臀部放低。膝盖加力缓慢地站起来，尽量不要依赖直杆，否则效果不佳。

　　营救部位：大腿

　　1、箭蹲练习这种方法可以消除大腿前侧部位的多余脂肪，对消除大腿后部多余脂肪也有明星效果，同时还能美化小腿形状。双手抱头，左腿向前迈一大步，然后缓缓下蹲，成左(箭)弓箭步。再缓缓起立。反复做8-10次后，换右腿做右(前)弓箭步下蹲8-10次，如此为一组，做4-6组。

　　2、侧箭蹲练习

　　双手抱头，立正，左脚向左横跨一大步，然后缓缓向左下蹲成左(侧)弓箭步。缓缓起立，再缓缓向右下蹲成右(侧)弓箭步。此为一组，反复做8-12次为一组，工做4-6组。

　　3、牵伸练习

　　取俯卧位，小腿弯曲，练习时，用同侧手固定背部，尽力牵伸大腿前部肌群，保持3-5秒钟，还原，重复10-20次。

　　4、直腿抬高练习

　　仰卧，两腿交替伸直抬高，抬高时尽力牵伸大腿后部肌群，保持3-5秒钟，再还原，重复10-20次。