三组小动作 跳出修长美腿

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  动作一

  ·双腿并拢直立,双臂放松,垂于身体两侧,一边跳起,一边向一侧抬起右腿,两腿呈45度;

  ·手臂朝相反方向摆动,左臂略向一侧伸直,与身体呈45度角,右臂略微弯曲,贴于腰腹部;

  ·头部略转向左侧,目光向前延伸,保持相应平衡,肩膀不要剧烈晃动;

  ·变换动作,收回右腿,左腿向体侧抬起,两腿呈45度;

  ·左臂弯曲呈45度角,置于腰后侧,右臂弯曲呈45度角,置于腰腹部;

  ·头部略转向右侧,掌握重心和平衡,避免扭伤;

  ·再次跳起时,再次换腿,重复上述动作,形成一组动作。

  提示:

  1开始练习时,每次做6~10组即可。

  2然后逐渐加强进度,直到一次完成的组数可轻松达到20组。

  3三个星期后,强度增大1倍。

  动作二

  ·双脚分开,与肩同宽,肩膀放平;

  ·轻轻跳起,然后落地,同时右腿向前一小步;

  ·膝盖向内侧弯曲,右侧臀部向前轻送;

  ·双手向右侧摆动,与腰部处于同一水平线,腰部向相反方向转;

  ·换腿,重复以上动作,为一组;

  ·重复6~10组。

  提示:

  1此动作练习3个星期后,强度加大1倍即可。

  2扭转上身时,腰部不宜用力过猛,以免造成运动意外伤害。

  动作三

  ·身体直立,双臂放松,垂于身体两侧,挺胸收腹,双腿分开,与肩同宽;

  ·一边轻轻跳起,一边将右腿向前甩出,与左腿呈45度角,脚尖放松,重心落于左腿;

  ·左手随右腿动作向前甩出,手臂自然弯曲,右手随动作向后自然甩出,与身体呈少许角度;

  ·头部保持不动,眼光直视前方,用腰腹力量和手脚摆动幅度控制平衡;

  ·收回右腿,略微弯曲,左腿向后甩出,小腿略微跷起,脚尖向下;

  ·左臂弯曲呈90度角,贴于体侧,右臂略弯,较之前靠近身体;

  ·再次换腿,一边跳起,一边向前甩左腿,形成一组完整的动作。

  提示:

  1开始时,每条腿练习3~5次,循序渐进,增加到每条腿练习20次。

  23个星期后,强度可增大1倍。

  Healthtips:

  1将锻炼时间控制在5~7分钟内,练习结束后,以散步或慢跑的形式来放松。

  2每星期争取练习3次,可以每隔1天练习1次,长期坚持,才能令效果明显,否则可能适得其反。

  3练习6~8星期后,将每次的热身运动调整为0。8km~1。5km的慢跑。

(责任编辑:甘甜)

图说天下

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