半蹲，站立两臂屈于胸前，两脚自然直立。
挺胸收腹直腰，屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍停，再伸膝直立还原。
半侧卧举腿，侧卧举腿，绷直双腿，缓慢用力伸举，再慢慢还原。
俯卧后举腿、屈膝，屈肘于垫上。抬一腿到大腿水平于地面，大小腿夹角90度的位置，缓慢上举腿，抬至极限，再缓慢还原。
仰卧提臀：仰卧屈肘，双手置于身体两侧缓慢向上提高臀部至适当高度，稍停，还原。
俯卧旁抬腿：双手、双膝着地，后背、颈部与地面平行屈左膝，大小腿夹角90度，缓慢向侧抬起，到膝与髋呈直线，稍停，还原。
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