易胖懒妹绝佳减肥食谱

发布时间:2023-08-26   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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  网络上流传着各种各样的减肥方法。但不是所有的都适合胖妹们。到处是琳琅满目的减肥方法。营养师与减重师在此提供正确减重观念,教大家打破减重迷思,避免不必要的花费又伤身。

  错误减肥影响健康还易复胖

  现代人工作忙碌,在外饮食的机会增加,糖分和油脂的摄取量便相对增高,加上长时间坐着办公,没有定期运动的习惯,来维持身体的耗氧量与身体基础代谢的能力,容易造成体脂肪的堆积,在减重上也就更不容易。

  快速瘦身方式往往减去多半只是水分、肌肉,或是少数的脂肪,一旦恢复原来的饮食或是生活习惯,体重反而快速的回弹。

  如此一来,原先堆积在体内的体脂肪不但没有消耗掉,复胖之后,反倒增加更多的脂肪,在瘦了又复胖周而复始的情况下,对健康也是一大危害。

  具有复胖的特质的人包括下列四种人:

  一、要求快速减肥瘦身者:这些人希望在极短时间内达到快速减重的成效,但往往因為体重急速下降,会误以為减重瘦身简单,疏於减重后的饮食调整,甚至大吃大喝,体重自然很快再增加。

  二、违反生理结构减肥瘦身法:有人使用坊间的减重疗法,如吃泻药、吃辣椒等违反生理结构的减重方法,结果适得其反。

  三、小时候即肥胖者:小时候即肥胖的人,在减重瘦身过程中比小时较不胖的人辛苦,尤其要维持不复胖,也因為体重控制不易而容易失败。

  四、盲目减肥瘦身未找出原因者:盲目听信且尝试坊间的各种减重法,未针对适合自己的减重方式进行的人,也容易减重失败,体重再回复。

  减肥不反弹饮食是关键1、控制摄入的热量:

  吃进去的热量比消耗的热量少,才可逐渐降低体重和体脂肪,如此的减重方法才能瘦的健康又漂亮。但是少吃的定义在于降低每一餐的摄取热量,而不是用极端的方式,一餐或是两餐不吃。

  2、循序渐进:

  不论使用哪种减肥方式,都要把握一个原则:循序渐进、降低热量的摄取、正常的生活作息,配合运动来消耗体内多余的脂肪,注意每周减重的幅度以0.5至1公斤的速度最为理想。

  3、“少吃、多动”:

  降低热量的摄取,以及配合适当的运动,消耗体内多余的脂肪,才能让自己瘦的健康又美丽。

  易胖者的减肥食谱青菜蔬菜当然是多多益善了,尤其是青菜。蔬菜大多具有丰富的维生素和珍贵的微量元素,而脂肪和淀粉的含量反而很低,所以很适合保持体重的时候食用,特别是绿色蔬菜,营养更为丰富。

  白菜和番茄是最理想的两种减肥蔬菜,建议长期食用,番茄生吃或凉拌最好,白菜则可以煮汤或清炒。一些粗纤维的蔬菜对于减肥也很有效,例如芹菜、竹笋等。

  另外像冬瓜、蘑菇、黄瓜、胡萝卜、海带、豆腐等都可以列入维持减肥成果的餐单中,这些蔬菜大可以放心吃。注意土豆、红薯等含有较多淀粉的蔬菜要少吃。

  肉食肉类并非毒药,在减肥的过程中你可能很少吃肉,但是如果你现在要保持瘦身成果,就要多少吃一点肉,这样才能保证新陈代谢的正常。

  当然肉类的选择也有所侧重,最佳的方法是尽量多吃白肉,少吃红肉。白肉就是指海产品,如鱼、虾等;红肉则是指猪、牛、羊、鸡等家禽。

  大多数海鲜所含的热量比红肉要低,同时营养反而更高。如果选择红肉的话,就尽量多吃牛肉,而羊肉油脂较高,猪肉最容易长胖,这两种肉应该少吃,不过吃牛肉有助于长肌肉,女生应该注意,如果不想太壮的话,牛肉也要少吃。

  粗粮主食是很多人减肥时不会碰的,但在维持阶段,就应该选择更好的主食方案,最好用粗粮代替细粮。粗粮就是指玉米面、小米、紫米、黑面、荞麦等,包括我们平时吃的全麦面包、窝头、小米粥、玉米等,都是粗粮类的主食。粗粮可以加速肠胃蠕动,加快新陈代谢,所以应该尽量用粗粮代替细粮。

  细粮就是我们经常吃的精米精面,这类主食的淀粉含量较高,不适合拿来维持体重。如果想吃细粮可以在早上或中午吃,但晚上最好还是吃粗粮,可以喝小米粥或者吃一些粗粮主食,这样可以避免晚餐后脂肪的堆积。

  饮料饮料当然要克制,尤其是碳酸饮料,即使减肥成功以后也要减肥抵制,否则很容易再胖回去的!最好的饮料当然就是白开水,要知道足够的饮水量是减肥的关键,它直接影响着新陈代谢是否正常。

  所以每天要多喝水,尤其是起床后要养成喝一大杯温水的习惯,也可以冲一杯淡蜂蜜水,不但可以启动新一天的新陈代谢,也可以滋润肠胃,避免便秘。

  另外茶也是不错的饮料,完全不含热量,吃饭前后各喝一杯茶,有利于去除饮食中的油腻。至于其它饮料,就能免则免了!

  吃饱吃几分饱似乎是很难掌握的分寸,如果想保住减肥成果,就要尽量保持每顿饭只吃7成饱,尤其晚餐只吃6分饱。

  很多人觉得这是很难掌握的事,其实一点不难,关键是吃饭不能狼吞虎咽,一定要慢慢吃,细嚼慢咽,每一口饭至少咀嚼8次,这样才能及早感受到不饿的状态。

  当你保持较慢的速度进餐时,一旦觉得微饱,就是6分饱的程度了,这时只要再吃一点点就放下筷子,这样就对了。另外饭前喝一杯水或吃一个水果,可以占住肠胃空间,增加饱腹感。

  清淡我们吃的食物要尽量清淡一点,这样才能保证减肥成果不被破坏。清淡表现在两方面,第一是调味,第二是烹饪方法。

  调味就是指我们加入的调味品,很多人口重,一定要加很多盐、糖和酱油才觉得饭菜好吃,其实这样不但不利于减肥,而且还很容易诱发高血压,所以调味一定要清淡,做饭时放入的调味尽量清淡,尤其少加味精和酱油。

  至于烹饪方法就容易理解了,当然就要少用油,尽量用凉拌、清蒸、水煮等方式做菜,少用炒、炸、煎等烹饪方式,尤其不要吃油炸食品。

  三餐很多人没有吃早餐的习惯,但保证三餐却是维持体重的好习惯。只有保证三餐正常才能保持正常的新陈代谢,不吃早餐只会让新陈代谢放慢速度。

  另外三餐的时间也要掌握好,尤其是晚餐不要吃得太晚,尽量在7点以前吃晚餐。睡前4个小时内不要再吃任何东西,这段时间是最容易长胖的,要特别小心!

  水果不要小看水果的作用,苹果可是所有食物中最好的减肥食品哦!养成每天吃一个苹果的习惯对减肥非常有好处,另外木瓜、柠檬、柚子等水果也有很棒的瘦身效果。

  饭前吃水果可以增加饱腹感,饥饿的时候用水果充饥也是明智的选择。最重要的,水果可以补充我们节食过程中缺乏的营养,补充水分,是减肥和美容一举两得的法宝。

(实习编辑:何丽丽)

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