老人防跌操 常练益身心

老年人随着身体功能逐渐变差，较常人易跌倒，除了注意家居环境安全外，老年人还可以通过持之以恒的锻炼，增加下肢肌肉的力量及平衡能力，从而大大减少跌倒的危险。

第一部分平衡能力训练

1．一字站立。方法：并脚站立；右脚前移半脚距离，站立30-60秒；右脚再向前半脚距离，使左脚尖与右脚跟靠拢，两脚呈一前一后站立30-60秒。左右脚交替进行。可逐渐增加训练难度，如从用手扶固定物体到只用一个手指扶物，再到什么也不扶，最后闭眼进行。

作用：训练身体的静态平衡能力。

2．一字走。方法：并脚站立，左脚慢慢的向前移动，使左脚跟接触右脚尖，两脚前后成一条直线；待身体稳定后再向前移动右脚，左右交替向前走5米，然后转身以同样的方式走回起始位置。

作用：减少触地支撑面积，训练身体的动态平衡能力。

3．雄关漫步。方法：直立，双手叉腰，屈右膝，左脚前进一步，足跟先着地(呈左虚步，图1)；右腿做蹬伸动作，身体重心前移，左脚踏平，左膝弯曲(呈左弓步，图2)；左腿蹬伸，身体重心后移，右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，此时左脚跟着地(图3)，完成一次身体重心的前后转移。左右脚交替进行。

作用：训练身体重心转移的能力，提高动态平衡能力。

第二部分肌肉力量训练

1．椅子坐起。方法：坐在椅子上，双脚平放在地板上，两臂交叉于胸前(图4)；慢慢站起来，保持背部挺直，身体微前倾(图5、6)，停顿1～3秒后慢慢坐回椅子上。站起和坐回时均默数1、2、3、4，用时4秒，以控制动作速度(以下动作均相同要求)。重复次数不限，依个人能力可多做几次(下均同)。

作用：锻炼腿和臀部的肌肉，训练行走和平衡能力。

2．站立抬腿。方法：身体直立，可手扶椅背帮助平衡；慢慢屈膝抬起大腿，不要弯腰，使大腿与小腿、大腿与躯干分别成90度，保持10秒，下落还原。左右腿交替练习。

作用：练习腰、腿、臀部肌肉，增强行走能力。

3．后抬小腿。方法：身体门入：，q休而心转移个人腿，以膝以为籼，㈠忻价起／；小腿，仙人腿和小腿成90度；右脚慢慢下落还原。左右腿交祷练习：，

仆川：锻炼人煺¨卅肌肉，增强行走能力和膝关节稳定‘陛。

4．侧抬腿。方法：身体直立，左腿侧向抬起，至脚离地面12-20厘米，停顿1秒钟，尽量保持上半身正直；左腿慢慢下落还原。(图7)左右腿交替练习。

作用：锻炼大腿内侧和臀部肌肉，增强骨盆的平衡能力。

5．踮脚尖站。方法：靠墙站立，两脚并拢，可用手扶墙帮助稳定；慢慢踮起脚尖，将身体尽可能拔高，体会脚趾抓地的感觉，保持3秒钟，慢慢将脚下落还原。

作用：锻炼小腿后群肌肉，增强行走能力。

6．勾脚尖练习。方法：坐在椅子上：体保持正直；慢慢抬起脚尖，将脚背尽可能贴近小腿，保持3秒钟，慢慢将脚放平还原。

作用：锻炼小腿前群肌肉，增强行走时脚尖勾起的能力，减少被绊倒的危险。

特别提醒：

1．最好预备椅子以作休息。