中老年人爬行锻炼益处多

发布时间:2010-11-10   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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实践证明,爬行锻炼对增强中老年人体质,防治腰肌劳损、颈腰椎病、心脑血管病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病有一定功效。人爬行时全身重量分散到四肢,大大减轻了直立状态下脊柱特别是腰椎的承重,同时使平时锻炼机会较少的腰腹肌力量得到加强,这对腰肌劳损、腰椎病等有一定防治作用。爬行时心脏、头、颈位置与躯干几乎水平,有利于全身血液循环,增加心脑血管及颈部血液供应,对防治心脑血管病、颈部疾患有一定功效。爬行对血液回流障碍导致的痔疮、下肢静脉曲张等也有改善作用。爬行还需四肢协同运动,对锻炼颈、肩、背、双臂等部位肌肉有益。

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。
   1.跪爬。是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,两膝着地,与肩同宽。
   2.手足爬。是以两手和两脚着地,手足交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,双足着地分开约一肩半宽,脚前掌着地,膝微屈。
   锻炼方法:①适合场地较大的锻炼场所。每次爬行20-30米(或5分钟),俯在地上休息2-3分钟,然后重复,连续3次为1组,共做3组。②适合场地比较小的锻炼方法,如屋内地板或床上。先向前爬一个8拍,然后向后爬一个8拍,交替进行各4个8拍。左右横爬,先向左横爬一个8拍,再向右横爬一个8拍,交替进行各4个8拍。完成后为1组,休息2-3分钟,然后重复,共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。爬行姿势宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

爬行健身的注意事项。
   1.注意爬行前做好准备活动,徒手操或热身跑5-8分钟,步行40-50米;运动后要做整理活动,自我按摩或放松练习3-5分钟,慢走50米。
   2.宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(沙滩也可)。练习者衣履要轻便,应佩戴必要的护具,如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地,注意安全。
   3.运动量安排要因人而异,逐渐递增。做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后5—10分钟时的心率比平静状态增加10-20次/分钟为宜。
   4.爬行速度不宜过快,想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。
   5.患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者及手、足、膝部有炎症、坏疽,感染、化脓性疾病患者,手术后伤口未痊愈者不宜进行这项运动。
   6.注意防止上肢损伤。人类上肢支撑躯体重力的功能已大为退化,若以双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,会对指关节,腕部肌腱、韧带增加额外的压力,锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变,引起劳损性疼痛,或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此,训练应循序渐进,预防上肢损伤。

图说天下

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