老年人的柔性锻炼

发布时间:2010-07-27   来源:健康小知识 - 中医药健康网    
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运动医学研究表明,经常进行柔性锻炼的中老年人,不仅能保持较好的柔韧性,而且在日常生活中其动作灵活,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。以下五种方法可有效锻炼肌肉柔韧性。

压腕:两手十指交叉,手心向外,做压指压腕的动作,充分向前、向上伸展或有节奏的振压。

压肩:面对横杆,上身前俯,并做向下压肩动作。也可两人面对面站立,互相扶按肩部,做身体前屈的压肩动作。

压腰:坐在垫上,上身挺直,两腿伸直。两手尽量伸向前方,使胸部前俯贴近腿部,持续10—20秒。

压腿:面对横杆,左腿提起,脚跟放在横杆上,两腿伸直,上体前屈,向前向下压,左右腿交替进行。

压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关节韧带。

中老年人柔性锻炼应注意循序渐进,切不可太使劲,被牵拉的韧带有轻微不适感即可,切不可急于求成。伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,或采用伸展—放松—再伸展的方法。健身运动前或后均可做柔性练习。健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。

图说天下

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