夏季在饮食调养“心无忧”入睡方

进入小满节气后，我国大部分地区夏意渐浓。家在福建省福州市的黄明敏（化名）总是出现“睡不好”的症状，天还没亮就醒，有时半夜醒来的次数超过两三回，导致整天精神不振、昏昏欲睡。我国自古就意识到睡眠的重要性，中医养生名著《养生三要》中说：“安寝乃人生最乐。”前贤有言：“眠食二者，为养生之要务”“能眠者，能食者，能长生。”意思是说，人体通过睡眠能够消除机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。那么进入夏季睡眠不好怎么办？平时怎样改善睡眠质量？

“夏季气温高、湿度大、日长夜短，更容易引起睡眠障碍。”解放军联勤保障部队第九〇〇医院原九五临床部健康管理中心副主任医师陈玉辉说，睡眠质量的好坏直接影响到一个人的健康，每个人要正确认识睡眠问题，对自己的睡眠质量有一个客观的评价和认识。

“心无忧”才是入睡方

睡眠是人与生俱来的正常生理功能，但对于现代人来说，由于工作压力、不良生活习惯、慢性病困扰等因素或因睡前玩手机、刷微信、追剧等，导致每天想睡个好觉竟成了奢望。相关数据显示，目前我国失眠群体超过2亿人，睡眠障碍已严重影响到人们的生活质量和身心健康。

陈玉辉说，大多数睡眠受困是因为失眠者自身的情绪因素和心理问题而影响到自身睡眠。失眠有多种形式，包括入睡困难、睡眠浅、多梦、早醒、醒后不适或疲倦感、总睡眠时间减少等。长期失眠容易导致免疫力下降、加快衰老、记忆力减退等，还可能出现紧张易怒、焦虑烦躁、痛苦抑郁等心理问题。

“无忧才是入睡方。”陈玉辉说，失眠的治疗，强调的是先找病因，排除躯体疾病或精神心理疾病，然后才是改善睡眠的具体方法。不必恐惧“睡不着”，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，反而加重失眠；别过度放大失眠的后果，偶尔两三天睡不好，并不会对身体产生严重影响。

总之，睡眠是一个自然的过程，不要总想着控制，保持内心平静，自然就睡着了。

当失眠超过一个月以上，而且经过调整心态、增加运动量、改变不良生活行为习惯，甚至吃帮助睡眠的中药，失眠仍得不到改善，则应到正规医院就诊。如果存在情绪、心境等改变，也可以到心理咨询科就诊。

失眠急性期应使用药物尽快改善睡眠，减轻焦虑症状，并配合心理辅导。在急性期过后应逐渐停用药物，然后采用放松疗法、认知行为治疗等，改善失眠情况。

对“睡不香”大声说“不”

睡多久合适？陈玉辉说，对于成年人来说，每天7~9小时的睡眠时间最佳，少于6小时或多于10小时都不好。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准，就是看第二天是否感觉很清醒、精力充沛。那么每天如何拥有一个健康的睡眠，以下几点要注意。

午睡可醒脑。午睡是非常有效的“健康充电法”。晚上如果睡不好的话，可以用午睡来补充一下睡眠。午时宜小睡或静坐养神。一般二三十分钟就够了，不要超过一个小时。因为午睡睡过多，人会进入深度睡眠状态，大脑中枢神经会加深抑制，体内代谢过程逐渐减慢，醒来后就会感到更加困倦。如条件允许，尽可能到折叠床上躺一会儿。若不允许，也应当靠着椅子静坐一刻钟，闭目养神，放松身体。切记不要趴在桌上“迷糊”一下。

拥有舒适的睡眠环境。夏季凉爽的睡眠环境更有助于睡眠。在多数情况下，建议调整空调的设定为“睡眠”模式，一般情况下，对于身体健康的成年人，晚上室内温度可低于室外温度3℃～8℃。在睡眠前开空调使卧室达到容易入睡的温度，但为了防止感冒，一般不宜低于26℃。睡眠时适宜的相对湿度应为60%～70%。保持睡眠环境中的理想温度和湿度，增加舒适感。

另外，寝具尽量宽松、柔软。“先睡心，后睡眼”，睡前保健的重点是调摄心神，即精神调摄。在睡前半小时应使情志平稳，心思宁静，摒弃杂念。

“睡不好”千万别死扛

睡不着的“夜猫子”要懂得“转型”。有些人通常在夜间更兴奋，看电视、上网、写材料，一直熬到凌晨两三点才睡觉，而到要睡觉时，却发现过度兴奋难以入眠。另外，有些人虽躺在床上，脑子却转个不停，想入非非，为工作琐事而焦虑，大脑飞快地思考问题，辗转反侧，入睡困难。第二天醒来之后身心疲惫，工作效率低。这两类人群无需为失眠忧心忡忡，而要找准阻碍睡眠的绊脚石，克服睡眠障碍。

建立适合的日常生活作息表学会控制自己的情绪，保持乐观心态。尽量利用白天完成应做的工作，即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。睡前一定要放慢节奏，养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、热水泡脚、看书读报、调低灯光亮度、听舒缓音乐等，放松身心，转移注意力来加速入睡。

睡前不要做剧烈运动夏季有些人难以入睡，会选择在睡觉前做些运动，让身体感觉疲惫，以达到入睡的目的。但要注意的是，适当的运动可以帮助尽快入眠，但临睡前做太剧烈的运动会起到相反的效果。大负荷的运动量会让大脑处于极度兴奋的状态，这种状态会在停止锻炼4～5个小时后才会恢复正常，这时如果想尽快安然入睡就有点难度了。

睡得香也有小技巧，光躺在床上“努力睡”没意义。可选用遮光窗帘以遮住窗外的灯光，戴上耳塞以避免噪音干扰睡眠。

“睡好觉”先选对睡姿人在睡眠过程中姿势并不是固定不变的，在一夜的整个睡眠过程中，人的体位会不断在变动。有调查数据显示，有60%的人选择仰卧睡姿，有5%的人选择俯卧睡姿，25%的人在睡觉时会朝向右侧，10%的人会选择左侧卧。

“因为心脏在人体偏左侧，向左侧卧睡觉会压迫心脏，右侧卧位是目前主流比较认同的睡姿。”陈玉辉介绍说，其实没有所谓的最佳睡姿，只有适合自己的健康睡姿，关键在于“因人而异”。但是不同睡姿对健康的好处也有所侧重。比如感冒鼻塞患者最好侧着睡，可收缩鼻道黏膜血管，改善充血现象。静脉曲张者最好垫高腿睡，以减轻下肢静脉的负荷。有胃溃疡、各型胃炎患者最好朝右侧睡。需要强调的是，侧卧的时候枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适，容易落枕。

夏季在饮食调养方面应以清淡、容易消化的食物为主，不宜多食油腻的食物。在这里给大家推荐一款宁心安神酸枣仁粥，在助睡眠方面有很好效果。

原料：酸枣仁30克，粳米100克。

做法：酸枣仁捣碎浓煎取汁，粳米煮粥，粥半熟时加入酸枣仁汁，煮至粥成，可根据个人口味加糖服食，能够起到养心安神、宁心止汗的效果。（吴志罗金财）