失眠量表 你失眠了吗 深度睡眠

  以下问题如果一周出现3次，就需要进行评测,看自己是否有睡眠问题.

  1、入睡时间（关灯后到睡着的时间）

  1：没问题；2：轻微延迟；3：显著延迟；4：延迟严重或没有睡觉。

  2、夜间苏醒

  1：没问题；2：轻微影响；3：显著影响；4：严重影响或没有睡觉。

  3、比期望的时间早醒

  1：没问题；2：轻微提早；3：显著提早；4：严重提早或没有睡觉。

  4、总睡眠时间

  1：足够；2：轻微不足；3：显著不足；4：严重不足或没有睡觉。

  5、总睡眠质量（无论睡多长）

  1：满意；2：轻微不满；3：显著不满；4：严重不满或没有睡觉。

  6、白天情绪

  1：正常；2：轻微低落；3：显著低落；4：严重低落。

  7、白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）

  1：足够；2：轻微影响；3：显著影响；4：严重影响。

  8、白天思睡

  1：无思睡；2：轻微思睡；3：显著思睡；4：严重思睡。

  答案：如果总分小于4：无睡眠障碍；

  如果总分在4－6：可疑失眠；

  如果总分在6分以上：失眠。

  经常失眠使人早衰减寿

  八成失眠缘于心理因素了解这些睡眠卫生习惯

  人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠可使全身各系统都得到恢复和休息，从而促进生长、巩固记忆、保持注意力和缓解焦虑、紧张等不良情绪，因此，睡眠是机体保持健康的重要环节，是健康生活所必需的。然而由于现代社会节奏加快、睡眠时间的人为剥夺，使失眠发生率呈急剧上升趋势，目前失眠的年发生率已达15%-30%，其危害性日益突出，所以失眠成了全社会共同关注的健康问题。

  本期，记者采访了著名失眠专家、西安建筑科技大学医院主任医师吴锡强教授，听他介绍一些关于睡眠和失眠的基础知识，希望能对失眠者改善睡眠有所帮助。

  经常失眠使人早衰减寿

  失眠是指人非常想睡，但上床后睡不着或夜里容易惊醒，醒来以后难于再入睡以及醒得太早，患者感到睡眠浅，睡眠中不安，梦境内容记得清楚，对睡眠时间和睡眠质量都不满意，睡眠后不解乏，头脑不清醒，还有许多白天的不适症状。

  失眠的危害主要表现为：1、失眠导致身体免疫力下降，使机体对疾病的抵抗力减弱。2、失眠引起记忆力减退、注意力难以集中，明显影响学习。3、白天工作容易疲劳，有些人会感到头晕、注意力分散、反应迟钝、判断失误，引发意外交通、工伤事故。4、失眠可导致身体神经功能紊乱。5、经常失眠使人过早衰老，缩短寿命。6、儿童睡眠不足会明显影响生长发育，出现个子长不高，智力低下。7、长期失眠还可使患者出现情绪不稳定、易怒、对压力的承受能力降低、不愿与人交往、对别人的言行非常敏感。

  随着失眠程度的加重，自身的焦虑情绪愈趋严重，往往使少数患者萌发生不如死的念头，甚至走向自杀。因此，长期失眠不仅自身陷于痛苦之中，也会带给家庭和社会不安宁因素。

  八成失眠缘于心理因素

  目前，失眠的原因80%归属于心理因素，缘于某些生活事件的刺激，来自各方面的压力是现代社会失眠发生率急趋上升的重要原因。压力过大可引起人交感神经系统过度兴奋，身体分泌肾上腺素和肾上腺皮质激素增多，这些激素使人的警醒程度增高，深睡眠减少，表现睡眠时间和睡眠质量都降低。交感神经过度兴奋使人烦躁不安，出现心慌、肌肉颤抖、手心足底冒汗等焦虑症状，严重影响睡眠。某些严重的失眠患者对失眠产生恐惧，越想让自己赶快入睡越睡不着，翻来覆去，思潮起伏，焦虑情绪也越来越重，往往陷入失眠-焦虑-失眠加重的恶性循环中。

  了解这些睡眠卫生习惯

  鉴于诱发失眠的原因复杂，治疗方法提倡综合性治疗。吴教授就如何正确对待失眠提出一些建议。多数情况下，注意睡眠卫生对解决失眠问题有帮助，这些睡眠卫生包括：

  1、创造一个良好的睡眠环境。保证就寝的房间黑暗、干净并且通风良好。请保持室内温度在18℃-21℃。

  2、有规律的作息时间。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也如此。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的作息时间。

  3、养成正确的对床的认识。床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。

  4、睡前半小时不宜做剧烈运动和高强度脑力劳动，可以听听音乐或闭目养神等，不要采取一些不正确的方法来促进睡眠，如饮酒企图让自己麻醉、上床后数数、前夜没睡好次日延长卧床时间“补瞌睡”等。

  5、每周至少进行三次有氧锻炼，包括散步、爬楼梯、做操、打球等，每次活动30-60分钟。

  失眠可治不可怕

  失眠后求助医生无疑是最为明智的选择，医生会根据失眠者的具体情况选择药物治疗或心理治疗。抗焦虑、抗抑郁药物治疗对长期失眠患者是必要的，拒接安眠药与完全仰赖安眠药两种态度都不对，要敢用和巧用安眠药，对阻断失眠的恶性循环可起到良好作用。

  我国中医药治疗失眠症有其独特的优势，必要时可辅之以中医药治疗。心理治疗对由心理因素导致的失眠能起到良好效果，治疗方式也因人而异，医生会针对不同的失眠者选择个性化的治疗方案。此外，随着一些创新技术的介入，如睡眠枕等物理疗法等也会对失眠有较好的治疗效果。

  最后，吴教授希望失眠者通过自身的调整和相应的治疗，能够远离失眠的烦恼，重回甜美的梦乡。

  链接：合理饮食促睡眠

  健康合理的饮食习惯有助于促进睡眠，失眠者需要注意以下几点:1、控制总热量，减少动物脂肪和甜食摄入。2、黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜等含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，有利于睡眠。3、长期失眠者可多食用含锌较高的食物和含铜较高的食物，如牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品、鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。4、睡前饮一杯酸奶或温奶有助于睡眠。5、避免饮用咖啡、浓茶、酒精等，以免睡眠受到干扰。6、不要在睡觉之前两个小时过饱进餐。
 

  1、睡不好觉=慢性自杀

  研究数据显示，我国失眠人数占人群的40%，其中有20%的人失眠情况严重。我国目前因失眠每年自杀人数已经达到28.7万，精神疾病已达1600万。睡眠障碍成了令人惊恐的“梦魇”，夺走了我们的健康，甚至生命。专家提醒，失眠的危害包括：

  1、注意力不能集中，记忆力减退，工作效率降低；2、头晕头疼，免疫力下降诱发疾病，尤其是心、脑血管疾病、糖尿病、胃溃疡、胃癌等；3、失眠等于毁容，眼袋、黑眼圈，皮肤暗黄、干涩、色斑皱纹增多，色素沉着增多、肌肉松弛、脱发、变胖、变老；4、失眠可降低智商，少睡1小时智商降低1个商数；5、情绪不稳定，常莫名沮丧、生气、激动。

  2、长期失眠少活十年

  睡眠专家经过多年的测试和研究得出；长期失眠的人比正常人少活7—10年！与失眠有关的疾病高达84种之多，1/3的高血压、1/5的心脏病都因失眠而起。深度失眠可引起反复发作的低氧血症，造成身体多个系统损害，并引发高血压、心律失常、心脑血管病、糖尿病、肾病等20多种急慢性疾病。

  相信很多人对于睡眠时间的安排并不是很科学，通常到了想睡觉的时间才睡，这样是不对的，长此以往对身体损害很大。中医养生专家指出人类最佳睡眠时间应为晚上10点—清晨6点，老年人稍提前为晚9点—清晨5点，儿童为晚8点—清晨6点。专家还指出不同的时间段其实对于睡眠意义是不同的。了解了科学睡眠的时间表，不妨也让你的睡眠跟着它“转”吧。

  晚上9:00-11:00：

  人体淋巴的排毒过程，免疫系统活跃起来，你应该静下心来，听听音乐，使自己尽量的保持安静。这样免疫系统就会很顺利地完成排毒工作，让你的免疫力增加。

  晚上11:00-1:00：

  肝脏开始排毒你就应该熟睡了，不要熬夜，此时你不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，肯定要受损的，你一定要注意啊!

  夜里1:00-3:00：

  是胆排毒的时间，此时亦应该继续熟睡，以便有利于肝胆的排毒。

  半夜到凌晨4:00：

  正是人的脊椎造血时段，必须要熟睡，千万不要熬夜啊!

  凌晨3:00-5:00：

  人的肺开始排毒了，平时咳嗽的人此时会加重咳嗽，但是，却不应该立即服用止咳药，以免抑制肺部肺积物的迅速排出。

  早晨5:00-7:00：

  人的大肠在排毒了，此时就是你上厕所的最佳时机，假如你没有大便，就说明你有不正常的地方了，很需要去医院看看了。

  早晨7:00-9:00：

  人的小肠开始大量吸收营养素的时间了，在这之前，你理应吃早餐，不然，你一天的营养就会匮乏。治疗疾病的人最好6:30之前吃，养生的人可以在7:30前吃。奉劝那些不习惯吃早餐的朋友，务必养成每天吃早餐的好习惯，即便是拖到了9:00以后，也要吃的!