冬天超重的“糖友”建立运动习惯

　　冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重的“糖友”，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。

　　● 运动强度分三级走

　　第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率（脉搏率）增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟的脉搏为90～100次/分。

　　第二级：12月份运动心率（脉搏率）可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病？如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。

　　第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。

　　频率：每周至少三次（隔天一次比周末突击三次效果好）。

　　时间：平均每天半小时以上，至少不低于20分钟。
 

　　长时间用手机上网、发短信，手指、手腕和前臂就会感到疼痛或痉挛，俗称“短信手”。据美国《赫芬顿邮报》报道，美国纽约威尔康乃尔医学中心职业治疗师尤金伲亚·帕帕佐普洛斯提醒，如果治疗不当，还会导致身体移动性和力量大大降低。

　　帕帕佐普洛斯介绍，如果你感到疼痛开始蔓延，可以按以下几个方式处理。

　　1、热敷或冷敷（如图1）。若痛感超过一周，热敷有助于放松肌肉，让紧绷的部位得到更好的拉伸。如果是急性疼痛，最好换用冷敷，否则会导致疼痛部位肿胀，痛感更强。

　　2、祈祷式伸展运动。双手在胸前合十，做出祈祷的姿势（如图2），保持几秒钟不动。

　　3、右手向前伸直，掌心向上，然后用左手轻扳右手手指（如图3），维持数秒钟。

　　4、右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向身体方向扳（如图4）。

　　5、右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向上拉动（如图5）。

　　此外，帕帕佐普洛斯建议，当出现“短信手”症状时，应该改变使用手机的方式，可以用食指代替拇指来按键或触摸屏幕，若疼痛还未得到缓解，应当及时就医。