体质锻炼 仰卧起坐 糖友运动

俗话说：“散步是健身之祖”，散步也是最适合老年人锻炼的方式之一。随着年龄的增长，每个人的体质也不相同，因此，老人散步锻炼应看体质。

关节差别背手尽量少走坡路，穿软底鞋缓冲震感。关节不好的老人更容易摔跌，散步时要避免背着手。

胖老人要久走为了增大运动量，达到瘦身的效果，体胖的老人可以将散步时间延长至1个半小时，每天保证2次。散步时，可以采用快走和慢走相结合的方式，消耗体内多余热量，促进新陈代谢，改善心脏功能。

身体弱迈大步这类老人腿脚力量弱，重心容易不稳，平衡能力差，所以要求老人散步时将双臂甩开，迈大步走，速度由慢到快，使得全身都活动开。建议每天散步1-2次，每次1小时左右。

血糖高选好鞋为了防止脚部意外伤，糖友切勿穿露脚趾的鞋子，最好选择圆头、厚底、透气、合脚、柔软的布鞋或休闲鞋。这类鞋子可减少脚部摩擦，防止皮肤损伤。散步前要注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易出现低血糖，严重时会因头晕导致摔跤。

血压高挺起胸脚掌着地、胸脯挺起，不要弯腰驼背，以免压迫胸部。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。最好不要在早上散步，应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压最高，傍晚相对稳定。

冠心病慢点走患有冠心病的老人，最好慢速行走，多留意心率，以免诱发心绞痛。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。散步的时间和次数要根据身体情况做加减法，稍微出点汗，呼吸顺畅，就能达到很好的效果。

脂肪肝快步走快步走加慢跑是脂肪肝患者的有效锻炼方法，但要根据个人的体质情况来决定。如果身体较好者，无严重心脑血管病，可采取慢走、快走、慢跑相结合，交替进行，以不疲劳为度。

生活中，不少人靠做仰卧起坐瘦肚子、锻炼腹部肌肉，达到理想的身材。但近日，一则《25岁男子抱头做仰卧起坐，姿势不当险些瘫痪》的新闻在网上传播。当事人以手抱头的方式做仰卧起坐，由于颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，导致颈部以下全身瘫痪，幸好及时手术才避免了不良后果。因此，仰卧起坐掌握好正确姿势很重要。

做仰卧起坐，很多人认为以手抱头是习惯性的仰卧起坐姿势，其实不对。正确姿势是，仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。借用腹部的力量，慢慢地挺直上身，注意腰部不要离开地面。缓慢地下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

尽管仰卧起坐是锻炼腰腹肌肉的方法，但对于腰腹力量不够的人来说，可能会因为运动不当而导致拉伤。因此，不经常锻炼、腰椎颈椎不好的人不宜做仰卧起坐。
 

50多岁的林女士有5年的糖尿病史，不久前的一次健身时，她发生了一次低血糖昏厥事件。体育锻炼对糖尿病有积极的治疗作用，尤其是步行，但不恰当的运动也会带来风险。因此，“糖友”锻炼有讲究，要选择合适的运动。

散步是良药有研究指出，散步是治疗糖尿病的“良药”，坚持每天走6000步，既简单方便，又可减少爬山或上下楼梯对膝关节的损伤。

太极拳《替代和补充医学杂志》曾刊登的一项新研究发现，“糖友”每周参加2次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习3次，每次20分钟，可以使血糖水平明显降低，提高糖友生活质量。

平衡锻炼糖尿病性神经病变患者更容易走路失态，平衡能力训练有助于解决这些问题。专家建议，选择桌椅附近，单脚着地，做做“金鸡独立”。能够单脚着地站立后，再练习“闭眼金鸡独立”，双脚可轮流练习。

举重“糖友”练习哑铃等抗阻训练或力量训练，可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，降低血糖水平。开始锻炼时候，不妨使用小哑铃，或自制矿泉水瓶中装半瓶沙子，每周锻炼2-3次，每次15-20分钟。之后根据锻炼情况，再逐渐增加运动强度、哑铃重量，此时半瓶沙子可换成整瓶的。

水中运动“糖友”参加游泳、水中健美操和水中漫步等强度较低的有氧运动有助于消耗热量和改善身体灵活性。水中锻炼尤其适合神经病变的“糖友”（手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状）。由于水中锻炼对关节冲击更小，因而也很适合同时患有关节炎的“糖友。”