习惯性崴脚的预防与锻炼 中医药调理

崴脚是最常见的运动损伤之一，受过伤的脚一般会越来越频繁地扭伤，随即出现踝关节不稳的症状，这种情况称为习惯性崴脚。同一个人同一只脚经常崴伤（≥1次/年），即可诊为习惯性崴脚，又叫踝关节反复扭伤。

习惯性崴脚症状表现

习惯性崴脚的症状有踝关节疼痛或酸痛、肿胀、淤青、行走困难、关节僵硬等。以上这些症状因崴伤程度的不同而严重不一。有过崴脚经历的患者有时会感觉不到疼痛和肿胀，可能只会感到行走时摇晃和不稳。

崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。通常95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，在受伤之后韧带未获得良好恢复，脚踝部位因为韧带的损伤而变得松动，保护能力不强，就会出现反复多次扭伤即习惯性崴脚。

习惯性崴脚的预防与锻炼

预防反复崴脚应做到以下几点：在做完运动前的暖身活动后进行拉伸；穿合脚并且提供良好足支撑和足包裹的运动鞋；当感觉踝关节疼痛时停止运动；在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心；佩戴踝关节护具。

改善关节不稳症状，减少复发概率，需要依靠“功能康复锻炼”来实现，强化踝关节稳定性，避免反复的脚踝扭伤。功能康复的关键在于增加踝关节周围的肌肉力量，强化踝关节处的本体感觉，增加踝关节的灵敏性、平衡性。

小腿三头肌强化的提后跟训练此处分三个步骤，分别是坐姿提后跟训练，扶椅背提后跟训练和站姿提后跟训练。练习时循序渐进，双脚分开与肩同宽，慢慢抬起脚尖，再放下。一开始尝试做10次，然后慢慢增加到20次或更多，以无疼痛感为度。

胫骨前肌强化的弹力带抗阻向上勾脚训练将弹力带的一端固定，将脚趾和足上部绑入弹力带内。然后慢慢地勾脚到最大角度，再完全放松，反复练习。8~10次/组，3~4组/日。

腓骨长短肌强化的弹力带抗阻内外翻训练将弹力带绑在固定的物体上，选择卧姿或坐姿，将踝关节钩入弹力带内，足部内翻或外翻抵抗弹力带的阻力，然后回到起始位。重复练习，10次/组，可以慢慢增加至20次/组。

踝关节本体感觉强化的平衡板站立训练本训练能够使踝关节进一步地增强稳定性，强化本地感觉，即不稳定的界面训练，如平衡板。由坐位开始，逐渐过渡到半蹲及站立。尝试维持30秒至1分钟，如果练习时感觉踝关节疼痛的话就停止训练。

中医药调理

习惯性崴脚可采取内服中药兼推拿手法进行调理。在慢性期局部肿胀基本消退后，遗留踝关节酸痛，劳累后疼痛不适并可伴有肿胀，部分患者可能感到行走时关节不稳。中药汤剂可针对酸痛、隐痛、肿胀等不适症状治疗，可以继续中药膏药外用，也可以采用具有活血化瘀、温经通络效果的中草药煎煮泡脚，起到行气活血、通络止痛的效果。推拿中的正骨手法能通络理筋，针对扭伤后存在的小关节错位及韧带粘连，即所谓的“骨错缝、筋出槽”，采用清宫正骨“摇，拔，戳”手法，复位小关节错位及松解粘连，改善症状。在恢复期进行推拿可缓解局部肿胀疼痛，消散瘀血，疏通经筋。在饮食方面，宜选择姜、葱、荠菜、薤白等，以助活血化瘀、消肿止痛；还应选择枸杞子、龙眼肉、栗子、黑豆、牛肉、羊肉、鹌鹑等益气补血、补肝肾之品。

需要注意的是，崴脚在急性期应制动静养。可使用中药膏药外敷以消除炎症，加快渗出的吸收，缓解疼痛症状。此时不建议热敷及重手法按摩。还要注意患肢的保护，充分休息，避免旧伤未愈又添新伤。休息时将患肢抬高过心脏，目的就在于减少患肢的血流量，减少肿胀。（李志强）