抻筋伸腰功图片详解

练法与作用

《诸病源候论》导引法一病一方，据此编创的抻筋伸腰功包括七节功法。悉遵巢元方“正气不足，病邪居之”的疾病观，以及“导引之法，在于祛害”的指导思想。首节与末节重在引动及培补正气；中间五节功法从后至前，从近及远，或者单方向或者从两个方向，反复抻拉腰骶部，操作时腰骶部始终保持放松状态。

抻筋伸腰功为动功，每法可按3、5、7、9的次数递增运动量，循序渐进，以习练后不觉疲劳为度；每节功法力求到达最大活动限度，该操作配合吸气或者吸气后屏气操作，呼吸以不觉憋闷为度。初学者可以先学调身，然后加入调息操作，待调身、调息操作习练纯熟后，再加入调心内容，重点在于体验身体内部感觉的变化。抻筋伸腰功用于养生保健，可以整套练习，用于慢性病调理时，需要医师根据各节功法的操作部位侧重以及疗效侧重，进行有针对性的操作指导，可以选练其中的若干节，总以身体微微出汗为佳，每次练习一刻钟左右，每天最少2次，1个月为1个疗程。

该套功法共分七节，依次为“足跟相对身端坐”“前推后坐肾府活”“撑臂头仰腰反缩”“屈膝侧转身仰卧”“握固翘趾滞气挪”“头起足翘手欲捉”“手固丹田壮真火”。

一.足跟相对身端坐

1.调身

双膝着席，足跟相对，足趾向外，臀部坐于足跟上。上身保持正直，双手握固。置于大腿根部（图1-1、1-2）

2.调息

自然呼吸或者逆腹式呼吸。

3.调心

意守下丹田。

4.操作提示

躯干部保持正直，约略与坐具垂直；握固指拇指在内，余四指在外，自然置放于大腿根部；保持该姿势大约3分钟。

二.前推后坐肾府活

1.调身

动作1：从第一节，松拳转掌，手心向下，沿大腿及坐席，手贴坐席前推，引躯干前行，继而伸膝，至大腿约略与坐具垂直，双手固着于席。

动作2：双手固定于席，用力前推，同时臀部尽力后坐（图2-1）。

动作3：松手伸髋，双手回至双大腿根部，手不握固（图2-2）。

2.调息

动作1，吸气；动作2，屏气；动作3，呼气。

3.调心

体会脊柱两端向相反方向牵引，腰背充分拉伸的感觉。

4.操作提示

双手间距与肩等宽；双手着席的位置越远越好；掌根用力前推，但并不移动位置；头颈部自然屈曲即可；反复操作3～5遍。

三.撑臂头仰腰反缩

2.调息

动作1，吸气；动作2，呼气；动作3，吸气；动作4，呼气

3.调心

想象双臂如同千斤顶，将上半身举起（千斤顶举起重物）。

4.操作提示

肘关节伸直上举半身时，腰部不能用力；动作3，腰骶部屈曲到极致时，保持该姿势一段时间，可以配合屏气。

1.调身

动作1：接第二节，双手沿大腿及坐席，手贴坐席前推，引躯干前行，继而伸膝，至大腿约略与坐具垂直，双手与肩等宽，固着于席，与躯干约略垂直（3-1）

动作2：双手着席不动，躯干继续前行，呈俯卧位，双肘关节屈曲（图3-2）

动作3：肘关节逐渐伸直，继而仰头（图3-3）。

动作4：肘关节屈曲，回复至俯卧位（图3-1）。

动作3~4，反复操作3~5次，回至俯卧位，双手松置体侧，掌心向上（图3-4）。

四.屈膝侧转身仰卧

1.调身

动作1：接第三节，从俯卧位转至右侧卧位，右手置于耳下，左手自然置于大腿侧面（图4-1）。

动作2：左手放置于席，手带肩转，背部上半部分着席，稍停（图4-2）。

动作3：保持双膝屈曲状态，先左后右，依次立于席面（图4-3）。

动作4：伸膝呈仰卧位，双手置于体侧，手心向下（图4-4）。

动作5：上半身保持不动，屈曲膝关节，至足跟近于臀部，稍停（图4-3）。

动作6：上半身保持不动，保持双膝屈曲状态，先左后右，依次向左置于坐席，膝带腰骶部离开席面（图4-5）。

动作7：左肘关节屈曲，左手置于耳下；同时右手带动右肩左转，呈侧卧位（图4-6）

相反方向，重复操作动作2~7；一左一右，反复操作3~5遍。

2.调息

动作2，吸气；动作3，屏气；动作4，呼气；动作5，吸气；动作6，屏气；动作7，呼气。

3.调心

整个转身转腰动作，就如同蛇身体一般，屈曲伸直，绵延不断。

4.操作提示

在本节操作中，通过远端手足，带动改变腰骶部位置，整个过程腰骶部并不用力。

五.握固翘趾滞气挪

置于体侧，双足跟自然并拢。

动作2：双手握固，同时双足竖立，足十趾尽力背伸，稍停（图5-1）。

动作3：双手松开，同时双足自然放松（图5-2）。

动作2~3反复操作3~5次，恢复至仰卧位。双手置于体侧。

2.调息

动作2，吸气；动作3，呼气。

3.调心

注意体会整个后背绷紧的感觉，如同被拉紧的弓弦。

4.操作提示

双足十趾背伸的同时，可配合双足踝关节用力屈曲；屈曲至最大程度，保持一段时间，然后呼气放松。

1.调身

动作1：接第四节，回复至仰卧位置，双手

六.头起足翘手欲捉

1.调身

动作1：右膝屈曲，右足踝压于左膝关节正下方，左膝关节伸直（图6-1）。

动作2：左足五趾用力背伸，带动左踝关节用力屈曲的同时，双肘关节伸直，双手间距比肩略宽，手带头走，引动腰屈曲，上半身慢慢离开坐席，稍停（图6-2）。

动作3：头回至坐席，伸左踝及足趾，同时伸直右膝关节

同样操作，相反方向操作1遍；一左一右，重复3~5次，恢复至仰卧位。双手置于体侧，手心向下。

2.调息

动作1，吸气；动作2，屏气；动作3，呼气。

3.调心

体会腰腹被固定住，手欲捉足的感觉。

4.操作提示

足置于膝下，膝关节屈曲时，膝关节尽量贴席；双手离席，尽量向翘起的足尖靠拢；头部离席，颈部屈曲，至大约头与坐席垂直即可。

七.手固丹田壮真火

1.调身

双手握固，置于小腹。双目微闭，全身放松（图7）

2.调息

自然呼吸或者逆腹式呼吸。

3.调心

意守下丹田。

4.操作提示

躯干保持正直，腰部略略伸直；握固指拇指在内，余四指在外，自然置放于小腹下丹田处；保持该姿势大约3分钟。